Das Tanken ist ein wichtiger Teil des Lebens eines jeden Sportlers, aber nur wenige wissen, wie man von Anfang an richtig tankt. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie ein Freizeitradler oder ein Rennfahrer sind. Jeder muss sich angemessen ernähren, damit der Körper die besten Voraussetzungen für Leistung und Erholung hat.
Die Ernährung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm. Wenn wir sie nicht im Griff haben, kann dies zu verschiedenen Problemen führen, die über das „Müdesein“ hinausgehen, wie z. B. ständige Krankheit, RED-S (Relativer Energiemangel im Sport) und mangelnde Fähigkeit zum Muskelaufbau.
Irgendwann stolpern wir alle in die Phase, in der wir uns aufgrund mangelnder Erfahrung schlecht ernähren und auf die gefürchtete „Mauer“ stoßen… wir hören auf, Fortschritte im Training zu machen, werden super müde und haben Mühe, lange oder intensive Ausfahrten zu machen.
Lassen Sie uns einige Tipps und Informationen für Sie auf eine benutzerfreundliche Art und Weise zusammenstellen. Es kommt häufig vor, dass Menschen bei der Recherche über ihre Ernährungsbedürfnisse auf Informationen und Artikel stoßen, die zu wissenschaftlich sind und Verwirrung stiften.
Je nachdem, was für ein Athlet Sie sind und welche Sportart Sie betreiben, müssen Sie einige der folgenden Punkte möglicherweise eingehender berücksichtigen als andere:
-Kohlenhydratbedarf
-Zeiten für Mahlzeiten und Snacks
-Vitamine und Mineralstoffe – zur Unterstützung von Erholung und Leistung
-Hydratisierung
-Potenzielle Makronährstoffe und Verhältnisse
-Kohlenhydrate (CHO) sind der optimale Brennstoff für Sportler vor, während und nach dem Training (wobei die Art und Weise, wie sie verzehrt werden und was sie auf dem Teller umgeben, je nach Zeitpunkt des Verzehrs unterschiedlich ist), denn sie füllen unsere Glykogenspeicher sowie den Blutzuckerspiegel auf, den wir zur Deckung des Körperbedarfs beim Training und im Alltag verwenden.
Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit mit etwas Eiweiß 1-2 Stunden vor dem Training trägt daher dazu bei, einen optimalen Blutzuckerspiegel für die Muskeln zu erhalten. Denken Sie daran, dass Eiweiß auch als Brennstoff vor und nach dem Training wichtig ist, da es den Transport der Kohlenhydrate unterstützt und die Erholung fördert.
KOHLENHYDRATE (CHO), DIE FÜR DEN SPORT UNERLÄSSLICH SIND
Glykogen wird aus CHO gewonnen und ist sehr wichtig, da es zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beiträgt, die CHO-Oxidation unterstützt, die Muskeln mit Energie versorgt und das Nervensystem unterstützt.
Komplexe Kohlenhydrate sind für Sportler wichtiger als die tägliche Zufuhr, um die Speicher aufrechtzuerhalten. Einfache Kohlenhydrate können kurz vor dem Training für einen Energieschub und während des Trainings für eine schnelle Aufnahme verwendet werden.
Es ist wichtig, während des Trainings CHO zu sich zu nehmen, da dies die Entleerung der vorhandenen Speicher verhindert. Wenn Ihr Glykogenspeicher aufgrund einer unzureichenden Versorgung mit Kohlenhydraten erschöpft ist, wird die Leistung immer schlechter und Sie haben schließlich Schwierigkeiten, etwas zu essen – Radfahrer nennen das „bonked“. Sie müssen essen, um sich zu erholen, wenn Sie sonst nichts zu essen haben, um sich für die heutige Fahrt mit Energie für morgen zu versorgen.
WIE VIEL SIE ZU SICH NEHMEN SOLLTEN
Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Mensch 1 g Glukose pro Minute aufnehmen kann – 60 g pro Stunde.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Körper bis zu 120 g CHO pro Stunde aufnehmen kann, allerdings nur, wenn es sich um eine Mischung aus CHO handelt. Dies wird häufig durch ein 2:1-Verhältnis von Glukose und Fruktose erreicht.
Die traditionelle Forschung zeigt, dass Glukose schnell aufgenommen und verwertet wird und mit Hilfe des Transporterproteins SGLT1 in den Blutkreislauf gelangt; man geht von einer Verzehrsrate von 60 g pro Stunde aus. Fruktose hingegen wird langsamer absorbiert und nutzt den Transporter GLUT5, von dem man annimmt, dass er eine Kapazität von -30 g/h hat. Wissenschaftler glauben jedoch, dass Fruktose eine größere Rolle spielt und zu einem erhöhten Verbrauch von 120 g/h beitragen kann. Was einige Sportler erreichen können.
Für das weibliche Publikum: Ihr Bedarf an Nahrungsmitteln hängt davon ab, in welcher Phase Ihres Menstruationszyklus Sie sich befinden. Das Buch „The Female Body Bible, 2023“ ist eine fantastische Lektüre und bietet eine Fülle von Informationen über die Bedürfnisse von Frauen während des Sports, während ihrer Menstruationsphasen und rund um den Sport. Ob Sie es glauben oder nicht, der uralte Glaube, dass Männer und Frauen genau gleich sind, ist nicht wahr.
Top-Tipp: Eine hohe Kohlenhydratzufuhr kann den Magen belasten, daher ist es immer ratsam, den Körper daran zu gewöhnen und die Zufuhr schrittweise zu steigern.
Nach dem Training wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Art von Protein zu sich zu nehmen, um den Erholungsprozess so früh wie möglich einzuleiten. Dies kann in Form eines Eiweißshakes geschehen, wenn dies die einfachere Option ist, die von vielen Sportlern verwendet wird.
IDEEN FÜR DIE VERPFLEGUNG AUF DEM RAD
-Selbstgemachte Reiskuchen – das Rezept ist im GCN-Kochbuch zu finden
-Belvita Soft Bakes – etwa 30 g pro Riegel, perfekt für eine gemütliche Sonntagsfahrt
-Nature Valley Müsliriegel – etwa 27 g, ebenfalls perfekt für eine Sonntagsfahrt
-Jede andere Form von Müsliriegeln, die mehr als 25 g wiegen
-Ernährungsmarken wie Styrkr bieten einen „bar50“ an, der 50 g CHO pro Riegel enthält.
Reis-Krispy-Riegel
-Bananen
-Energiepulver in der Flasche
-Gele – wenn du sie während des Rennens verwendest, kannst du pro Fahrt eines zu dir nehmen, damit sich dein Magen daran gewöhnt.
Selbstgemachte Hafer-, Samen- und Beerenriegel
-Elektrolyte – immer wichtig, um hydriert zu bleiben
SCHLUSSFOLGERUNG
Sie müssen sich auf dem Weg der Ernährung durchtasten, denn es gibt kein Patentrezept für alle. Es ist immer eine gute Idee, verschiedene Nährstoffmarken zu testen. Einige haben eine weniger starke Wirkung auf den Einzelnen und machen es einfacher, sich zu ernähren, aber wo es möglich ist, sind selbstgemachte Snacks in der Regel preiswerter und etwas gesünder, da man weiß, was in ihnen steckt.