Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Wenn Sie nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen, über Ihre normale Ernährung aufnehmen, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Nahrungsergänzungsmittel sind hergestellte Produkte, die Nährstoffe wie Vitamine, Proteine oder Mineralien enthalten. Zwar hat jedes Ergänzungsmittel seine eigene Funktion, aber in der Regel werden Ergänzungsmittel verwendet, um wichtige Nährstoffe in die normale Ernährung zu integrieren. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es immer ratsam, zunächst einen Arzt zu konsultieren.
Machen Radsport-Ergänzungen Sie schneller?
Sie müssen nicht viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schneller zu werden. Die meisten wichtigen Nährstoffe, die Sie brauchen, um ein schneller und gesunder Radfahrer zu sein, können Sie durch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung erhalten.
Dennoch gibt es eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel, von denen fast jeder Ausdauersportler zusätzlich zu seiner normalen Ernährung profitieren kann. Substanzen wie Kohlenhydrate und Elektrolyte werden zum Beispiel oft während des aeroben Trainings verbraucht. Aus diesem Grund müssen Sie wahrscheinlich zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte in Ihre Ernährung aufnehmen, um den Elektrolythaushalt und die Glykogenspeicher zu erhalten.
ANPASSUNGSFÄHIGES TRAINING
Mit einem Training, das sich an Ihre Bedürfnisse anpasst, erzielen Sie jedes Mal das richtige Training.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Defizite in Ihrer Ernährung ausgleichen und sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie für Ihr Training benötigen. Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen, schneller zu werden, indem sie Ihnen dabei helfen, die benötigten Nährstoffe zu erhalten.
Neben der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Deckung Ihres Trainingsbedarfs gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einfach wegen ihrer leistungsfördernden Wirkung einnehmen können. Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Beta-Alanin und Kreatin. Es ist unwahrscheinlich, dass Ihre Ernährung diese zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel erfordert, aber es gibt leistungsfördernde Effekte, die mit ihrer Einnahme einhergehen können.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?
Die Entscheidung darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind, hängt von einer Reihe von Variablen ab. Die wichtigste ist Ihre individuelle Physiologie, Ernährung und Gesundheit. Was für den einen Sportler gut ist, ist für Sie vielleicht nicht das Richtige, und was für einen anderen Sportler ein Problem darstellt, hat für Sie vielleicht gar keine negativen Auswirkungen. Ebenso reagieren wir alle unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, was bedeutet, dass es keine allgemeingültige Formel für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt.
Generell sollten Sie Ihre Ernährung genauer unter die Lupe nehmen, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Gibt es Möglichkeiten, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, effizienter in Ihre normale Ernährung zu integrieren? Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Unnötige Nahrungsergänzungsmittel können schädliche Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit haben.
Auch für Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht die gleichen Vorschriften wie für andere Medikamente und Substanzen. Im Allgemeinen sollten Sie sich immer über die Marke des Nahrungsergänzungsmittels informieren, das Sie einnehmen möchten. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie außerdem ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, das von NSF International oder Informed Sport zertifiziert wurde.
Nahrungsergänzungsmittel zur Erholung, vor dem Training und zur Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie und Ihre Ernährung geeignet sind, ist es an der Zeit zu überlegen, welche Ergänzungsmittel Sie einnehmen möchten. Jedes Nahrungsergänzungsmittel hat seine eigenen Vorteile, Nachteile und Vorbehalte, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie es einnehmen. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die häufig von Ausdauersportlern eingenommen werden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Koffein
Die Einnahme eines Koffeinpräparats zwischen sechzig und dreißig Minuten vor dem Training oder Rennen erhöht nachweislich die Ausdauerleistung und die Konzentration beim Fahren. Diese gut belegten Leistungsvorteile, gepaart mit zahlreichen unterstützenden Forschungsergebnissen, machen Koffein zu einem beliebten Prä-Workout-Zusatz für Ausdauersportler. Die Vorteile von Koffein haben jedoch auch ihre Grenzen. Die Wirkung von Koffein scheint je nach genetischer Veranlagung zu variieren, und die Wirkung von Koffein ist bei regelmäßiger Einnahme von Koffein geringer.
Kohlenhydrate
Zwar können Sie einen Großteil des Kohlenhydratbedarfs Ihres Körpers mit den regulären Mahlzeiten decken, doch ist es oft notwendig, zusätzlich zu den Mahlzeiten Kohlenhydrate zuzuführen, um die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Sie können Kohlenhydratpräparate in der Stunde vor der Fahrt einnehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Glykogenspeicher so voll wie möglich sind, und auch während der Fahrt. Die Standardempfehlung lautet, 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde in einem Verhältnis von 2:1 zwischen Glukose und Fruktose zu sich zu nehmen. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass Sportler bis zu 140 g pro Stunde in einem Verhältnis von 1:1 aufnehmen können.
Mehr über Kohlenhydrate und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können, erfahren Sie in diesem Artikel: Wie Sie Kohlenhydrate für maximale Leistung nutzen
Beta-Alanin
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die konsequente Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Beta-Alanin über einen längeren Zeitraum hinweg die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und die Muskelermüdung verringern kann. Leider ist die Forschung über die Verwendung von Beta-Alanin bei Ausdauersportlern noch nicht schlüssig. Einige Untersuchungen haben zwar gezeigt, dass es den Beginn der neuromuskulären Ermüdung verzögern kann, aber es fehlt an Untersuchungen über die Auswirkungen auf Anstrengungen, die länger als dreißig Minuten dauern. Abgesehen davon scheint es keine wirklichen Nachteile bei der Einnahme von Beta-Alanin zu geben, und es gibt einen potenziellen Vorteil, was es letztendlich zu einem beliebten Mittel für Ausdauersportler macht.
Hydratation und Elektrolyte
Die Zufuhr von Elektrolyten vor, während und nach dem Training kann Ihnen helfen, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten, da der Natriumspiegel während des Trainings sinkt. Ob Sie zusätzliche Elektrolyte in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, hängt jedoch von mehreren Variablen ab. Je länger Ihr Training dauert, je heißer die Bedingungen sind und je salzhaltiger Ihr Schweiß ist, desto wichtiger ist es, zusätzliche Elektrolyte in Ihre normale Ernährung aufzunehmen. Dies gilt auch, wenn Sie eine natriumarme Ernährung einhalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie zusätzliche Elektrolyte zu sich nehmen sollten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Studien haben gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin die Muskelmasse und -kraft während des Widerstandstrainings wirksam erhöht. Dies wiederum kann Ihre einzelnen Maximalsprints verbessern. Kreatin wird normalerweise durch den Verzehr von tierischen Proteinen wie rotem Fleisch, Schweinefleisch und Geflügel gewonnen.
Obwohl die Vorteile beträchtlich zu sein scheinen, hat die Einnahme von Kreatin für Radsportler einen entscheidenden Nachteil: die Gewichtszunahme. Die Einnahme von Kreatin führt dazu, dass der Körper mehr Wasser einlagert, was zu mehreren Pfund zusätzlichem Wassergewicht führen kann. Letztendlich ist Kreatin zwar für einige Radsportler nützlich, für viele lohnt es sich jedoch nicht.
Kollagen
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende und strukturell wichtigste Protein des Körpers. Durch die Verankerung der Zellen untereinander hält dieses elastische Protein den Körper zusammen. Dieses Protein ist lebenswichtig für Knochen, Knorpel, Bindegewebe, Haut und Gedärme. Die Einnahme von Kollagen kann dazu beitragen, die Gesundheit der Gelenke zu verbessern und die Genesung von Verletzungen zu fördern.
Sie können Kollagen auf natürliche Weise durch Lebensmittel auf Knochenbasis wie Knochenbrühen, Grillen und Fleisch am Knochen aufnehmen. Für Sportler, die sich pflanzlich ernähren, sind Beeren, Blattgemüse und Kürbis ebenfalls Möglichkeiten zur natürlichen Aufnahme von Kollagen. Allerdings ist es in der Regel schwierig, das gesamte benötigte Kollagen sowohl bei einer pflanzlichen als auch bei einer Ernährung mit tierischen Proteinen zu sich zu nehmen. Deshalb ist die Einnahme von Kollagen für die meisten Ausdauersportler eine gute Wahl. Es hat für die meisten Athleten einen Vorteil: Unsere Ernährung enthält regelmäßig zu wenig Kollagen, und es kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Kohlenhydrate und Eiweiß
Wenn Sie nach dem Training zusätzliche Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, kann dies den Erholungsprozess Ihres Körpers unterstützen. Wenn Sie in den Stunden nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß in einem Verhältnis von vier zu eins zu sich nehmen, können Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dies wiederum kann dazu beitragen, dass Ihr Körper das für die Muskeleiweißsynthese benötigte Eiweiß und die Kohlenhydrate erhält, die er benötigt, um seine Glykogenspeicher für das nächste Training wieder aufzufüllen. Alles in allem schadet es der Leistung nicht, wenn Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, und es erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den benötigten Brennstoff in der zur Verfügung stehenden Zeit zu sich nehmen.