Man lernt nie aus, wie man Fahrrad fährt – aber man muss vielleicht noch ein paar Dinge über das Fahren auf Trails lernen
Um auf einem Mountainbike gut zurechtzukommen, braucht man eine Kombination aus Fitness und Geschick im Umgang mit dem Fahrrad. Anders als beim Fahren auf der Straße, wo man die meiste Zeit im aeroben Bereich verbringt, muss man beim Mountainbiken häufig in den roten Bereich vordringen.
Außerdem ist es eine Disziplin, in der gute technische Fähigkeiten eine Menge Energie sparen können. Der stärkste Fahrer ist nicht unbedingt der fitteste, sondern derjenige, der eine solide Ausdauerbasis mit den technischen Fähigkeiten kombiniert, die zu einer effizienteren Fahrweise führen.
Eine Basis aufbauen
Bevor Sie an Geschwindigkeit oder Intensität arbeiten, ist es wichtig, ein Grundniveau an Fitness und Ausdauer zu entwickeln. Wenn Sie gerade erst von der Couch kommen, sollten Sie vier bis sechs Wochen lang ein Grundlagentraining absolvieren, d. h. regelmäßige, gleichmäßige Anstrengungen mit geringer Intensität, bevor Sie Geschwindigkeit und Intensität steigern. Fahren Sie drei- bis viermal pro Woche für jeweils ein bis zwei Stunden. Der Schlüssel dazu ist Zurückhaltung: Vergewissern Sie sich, dass Sie bei Ihren Fahrten hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen: frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
Intervalle hinzufügen
Nach etwa vier Wochen des Grundlagentrainings (gefolgt von einer Erholungswoche) können Sie bei ein oder zwei Fahrten pro Woche Intervalle einbauen. In den ersten zwei Wochen könnten die Intervalle wie folgt aussehen: Fahren Sie 30 Minuten lang zum Aufwärmen, und fügen Sie dann fünfsekündige Intervalle mit intensiver Anstrengung hinzu, gefolgt von 10 oder 20 Sekunden Pause. Machen Sie fünf Wiederholungen, gefolgt von einer längeren Pause. In späteren Wochen können Sie sich auf Tabata-Intervalle vorbereiten: 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von zehn Sekunden Pause. Streben Sie acht Wiederholungen an. Anstelle von Zeitintervallen können Sie auch das Konzept der Fartleks aus dem Laufsport übernehmen, bei dem Stromleitungen, Bäume oder andere Orientierungspunkte als visuelle Ziele für kurze, intensive Anstrengungen dienen. Tauschen Sie nach zwei oder drei Wochen ein kurzes Intervalltraining gegen längere Intervalle mit Laktatschwelle aus: fünf- bis zehnminütige Anstrengungen in einem Tempo, das Sie bis zu 20 Minuten lang halten können.
Verbrennen Sie durch Drehungen
Egal, auf welchem Niveau Sie fahren, Kurvenfahren ist eine Fähigkeit, die Sie immer weiter verbessern können. Stellen Sie sich früh auf, in einer weiten, gebückten Haltung auf gleichmäßig gewichteten Pedalen, und öffnen Sie die Knie, damit sich das Fahrrad unter Sie lehnen kann. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie das Fahrrad neigen, nicht Ihren Körper. Wenn Sie in der Kurve bremsen, können Sie ins Schleudern geraten. Versuchen Sie daher, vor der Kurve zu bremsen und die Bremsen in der Kurve zu lockern. Achten Sie darauf, dass Sie bis zum Kurvenausgang durchblicken und Ihren Körper drehen.
Über Felsen und Wurzeln gleiten
Viele Hindernisse auf der Strecke – Wurzeln, Felsen und Unebenheiten – sind klein genug, um sie mit einer guten Form und ein wenig Schwung zu überwinden. Stellen Sie sich auf die gleichmäßig belasteten Pedale, strecken Sie die Ellbogen aus und beugen Sie Knie und Knöchel, um sich dem Hindernis im Joggingtempo zu nähern. Halten Sie Ihren Blick so weit wie möglich nach unten gerichtet (schauen Sie nicht nach unten) und nutzen Sie Ihr peripheres Sehen, um Ihre Linie zu halten. Vermeiden Sie es, sich auf den Lenker zu stützen, da dies Ihr Vorderrad belastet und es sich verhaken könnte. Stellen Sie sich Ihre Arme und Beine als Stoßdämpfer vor, wenn Sie über das Hindernis fahren.
Bei mittelgroßen Hindernissen (z. B. Baumstämmen oder anderen Hindernissen auf Nabenhöhe oder niedriger) auf ebenen oder abschüssigen Strecken verwenden Sie den einfachen Vorderradlift. „Es ist eine dreiteilige Bewegung“, sagt March. „Laden. Explodieren. Anheben.“ Nähern Sie sich dem Hindernis in einer „vorbereiteten“ Position: Sie stehen auf gleichmäßig belasteten Pedalen, schauen nach vorne und haben Ellbogen und Knie aktiv gebeugt.
Schritt 1: Laden
Drücken Sie Ihr vorderes Federbein zusammen, indem Sie den Lenker mit dem Oberkörper belasten und dabei die Ellbogen aggressiv beugen.
Schritt 2: Explodieren
Wenn der Stoßdämpfer zurückfedert, strecken Sie die Arme explosiv durch. (Es sollte sich wie ein klatschender Liegestütz anfühlen.)
Schritt 3: Anheben
Wenn das Vorderrad den Boden verlässt, beugen Sie die Arme und heben den Lenker an, um das Rad noch weiter anzuheben. Das Timing dieser Bewegung ist entscheidend und hängt von der Geschwindigkeit ab, mit der Sie sich dem Hindernis nähern. Sobald das Vorderrad drüber ist, folgt das Hinterrad – ohne Gewicht – nach. Dies ist eine perfekte Übung für Bordsteinkanten auf dem Parkplatz, während Sie auf den Fahrerkollegen warten, der immer zu spät kommt.
Hindernisse bergauf überwinden
Das Überwinden von Hindernissen bergauf kann sehr anstrengend sein, es sei denn, Sie wenden eine kraftsparende Technik an: den Vorderradaufzug mit Pedalen. Setzen Sie ihn ein, wenn Sie im Sitzen ansteigen und einen Felsen oder eine Wurzel überwinden müssen. Lehnen Sie sich dabei mit den Schultern zurück, strecken Sie die Arme aus und spüren Sie, wie sich das Vorderrad hebt. Sobald Ihr Vorderrad das Hindernis überwunden hat und auf dem Boden aufkommt, stellen Sie sich in gebückter Haltung und mit angewinkelten Armen auf die Pedale. Geben Sie dem Lenker einen kräftigen Stoß, um das Hinterrad über das Hindernis zu heben. Diese Methode funktioniert am besten in einem leichten bis mittelschweren Gang.
Hart ausruhen
Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training – sie ist die Zeit, in der Ihr Körper sich wieder aufbaut. Dies beginnt in der Sekunde, in der Sie vom Rad absteigen. Bauen Sie leichte, unstrukturierte Fahrten zwischen längeren Fahrten und kürzeren, intensiveren Fahrten ein.