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Koffein gilt als die beliebteste Droge der Welt. Die kognitiv und körperlich anregende Wirkung des Stimulans wird weithin geschätzt, und mindestens 85 % der Erwachsenen in den USA trinken täglich ein oder mehrere koffeinhaltige Getränke. Kaffee ist auch eng mit dem Radsport verbunden, und das aus gutem Grund: Koffein ist nicht nur ein soziales Schmiermittel, sondern hat auch gut dokumentierte und potenziell signifikante leistungssteigernde Wirkungen. Sollten Sie Koffein bewusster in Ihren Radsport einbauen?

Wie Koffein im Körper wirkt

Unter normalen Umständen führt der ATP-Stoffwechsel dazu, dass sich Adenosin allmählich in den Rezeptoren des Gehirns anreichert und schließlich zu Schläfrigkeit führt. Koffein wirkt als Adenosin-Antagonist, indem es sich an diese Rezeptoren bindet und ihre Aktivierung vorübergehend blockiert. Es stimuliert auch einige sekundäre Wirkungen wie eine erhöhte Herzfrequenz und eine leichte Euphorie.

Koffein löst bei regelmäßigem Konsum häufig eine Toleranz aus. Ebenso hat das plötzliche Beenden des Konsums spürbare Auswirkungen. Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche sind häufige Folgen des Koffeinentzugs, die jeder regelmäßige Kaffeetrinker kennt, der den Konsum abrupt beendet.

Die Wirkung von Koffein und die Geschwindigkeit, mit der der Körper es verstoffwechselt, sind in hohem Maße von der Genetik abhängig. Es wurden Halbwertszeiten von 2 bis 12 Stunden festgestellt, was bedeutet, dass manche Menschen bis zu 6 Mal länger brauchen, um Koffein aus ihrem Körper zu entfernen als andere! 6 Stunden scheinen der Durchschnitt zu sein, was bedeutet, dass bei den meisten Menschen 6 Stunden nach dem Kaffeegenuss noch 1/2 des Koffeins im Blut zirkuliert und ¼ nach 12 Stunden noch vorhanden ist.

Wie Koffein die sportliche Leistung steigern kann

Die Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistung sind allgemein bekannt. Die Welt-Anti-Doping-Agentur hat hohe Koffeinmengen zwischen 1984 und 2004 sogar aus dem Wettkampfsport verbannt. Obwohl es nicht mehr verboten ist, wird der Koffeinkonsum immer noch von der WADA überwacht.

Wie viel Koffein genau die sportliche Leistung verbessert, ist unterschiedlich. Einige Studien zeigen keine Verbesserung der maximalen Anstrengungen, aber die meisten zeigen zumindest eine messbare Auswirkung auf die Ausdauer, im Durchschnitt etwa 3 %. Wie die allgemeine Wirkung von Koffein ist auch diese genetisch bedingt. Eine Studie mit Radfahrern, die ein 10-km-Zeitfahren absolvierten, ergab, dass je nach Genvariation des Fahrers einige Athleten ihre Zeit unter Koffeineinfluss um bis zu 6,8 % verbesserten, während andere keine Auswirkungen feststellten und andere einen Leistungsabfall von 13,7 % erlebten!

Trotz des früheren Verbots hoher Dosen durch die WADA erleben die meisten Athleten den stärksten ergogenen Effekt bei etwa 3 – 6 mg Koffein/kg Körpergewicht. Dies ist eigentlich eine relativ „normale“ Dosis, die für die meisten Menschen einer Tasse oder zwei Starbucks-Kaffees entspricht. Es ist gut möglich, dass Sie jeden Morgen eine leistungssteigernde Menge Koffein zu sich nehmen, ohne es zu bemerken.

Koffein – Nebenwirkungen und Missverständnisse

Wie jede psychoaktive Substanz hat auch Koffein einige unerwünschte Wirkungen. Nach Angaben der Mayo Clinic können mehr als 400 mg pro Tag Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Magenbeschwerden und Angstzustände verursachen. 14 % der Amerikaner nehmen regelmäßig so viel Koffein zu sich. Große Dosen können tödlich sein, und während dies bei Getränken unwahrscheinlich ist, ist dies bei Tabletten oder Koffein in Pulverform möglich.

Koffein kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe behindern. Vor allem bei Sportlern kann es die Eisenaufnahme vorübergehend um bis zu 90 % verringern. Es beeinträchtigt auch den Stoffwechsel des Körpers von Kalzium, Vitamin D, B-Vitaminen und Mangan, um nur einige zu nennen. Glücklicherweise sind die Auswirkungen nur von kurzer Dauer und lassen bei niedrigeren Dosen nach. Achten Sie auf einen maßvollen Koffeinkonsum und nehmen Sie Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel mindestens eine Stunde nach dem Koffein ein, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.   

Interessanterweise ist die landläufige Meinung, dass Koffein harntreibend wirkt, weitgehend falsch. Koffein kann harntreibende Wirkungen haben, wenn man nicht daran gewöhnt ist, aber bei Menschen, die es regelmäßig konsumieren, scheint es die Flüssigkeitszufuhr nicht zu beeinträchtigen. Die Art des Konsums kann jedoch Auswirkungen haben: Kaffee ist zum Beispiel ein bekannter Magen-Darm-Reizstoff.

Die wichtigste und häufigste Nebenwirkung von Koffein ist die Störung des Schlafs. Dies ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, aber die lange Halbwertszeit von Koffein bedeutet, dass späte Tagesdosen leicht bis in die Nacht hinein andauern und die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen können. Holen Sie sich das richtige Training, jedes Mal mit einem Training, das sich an Sie anpasst.

Tipps für das Training mit Koffein

Wie wir bereits festgestellt haben, ist die Wirkung von Koffein sehr unterschiedlich. Daher lautet der wichtigste Ratschlag, zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert. Kein einziges Programm ist für jeden geeignet, und je nach Ihrer genetischen Veranlagung kann es sogar sein, dass Koffein Ihnen überhaupt nicht hilft.

Bedenken Sie, wie viel Koffein Sie bereits zu sich nehmen. 3-6 mg/kg Körpergewicht (ca. 300 mg für einen 150 Pfund schweren Athleten) sind der optimale Bereich für die Leistungssteigerung, wobei eine Tageshöchstmenge von etwa 400 mg ein guter Richtwert ist. Die Toleranz hat einen starken Einfluss auf die Wirkung. Wenn Sie also bereits viel Kaffee trinken und einen spürbaren Nutzen erzielen wollen, ist es möglicherweise eine gute Idee, Ihren täglichen Gesamtkoffeinkonsum zu reduzieren.

Eine plötzliche Verringerung kann jedoch Ihr Training ernsthaft und negativ beeinflussen, und Beständigkeit ist wichtiger als ein einziger überladener Wettkampftag. Wägen Sie die erwarteten Leistungsverbesserungen gegen die potenziellen Nachteile eines Entzugs ab. Die meisten von uns haben sich bereits an Koffein gewöhnt und müssen mit dieser Tatsache umgehen.

Timing ist der Schlüssel

Der Koffeinspiegel im Blut erreicht 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme seinen Höchststand, und die Aufnahmefähigkeit für Koffein kann durch Sport leicht erhöht werden. Wenn Sie die Einnahme von Koffein bis zu Ihrem Rennen oder Ihrer Trainingsfahrt aufschieben, kann sich die Wirkung stärker bemerkbar machen. Bei langen Wettkämpfen oder Triathlons bedeutet dies, dass Sie Ihre Koffeineinnahme strategisch einteilen sollten, um den größten Nutzen zu erzielen. Eine große Dosis zu Beginn des Rennens hilft Ihnen am Ende vielleicht nicht viel, aber kleinere und zeitlich besser abgestimmte Mengen könnten genau das sein, was Sie brauchen.

Minimale wirksame Dosis

Aufgrund der langen Halbwertszeit von Koffein können sich selbst wiederholte kleine Dosen schnell summieren und zu Schlafstörungen führen. Achten Sie immer auf Ihre Gesamtaufnahme und denken Sie daran, Ihren Morgenkaffee in diese Berechnung einzubeziehen. Gehen Sie jedes Training mit Blick auf das nächste Training an, denn ein gestörter Schlaf kann die Erholung behindern und Ihre Beständigkeit beeinträchtigen. Dies ist vor allem bei einem Etappenrennen wichtig, aber auch ein hartes eintägiges Rennen, auf das ein schlechter Schlaf folgt, kann zu Krankheit oder einer Unterbrechung des Trainings führen. Experimentieren Sie, um Ihre Empfindlichkeit herauszufinden, und streben Sie immer die niedrigste wirksame Dosis an, da eine höhere Zufuhr nachweislich keine zusätzliche Verbesserung bewirkt.

Ein letzter wichtiger Hinweis betrifft die Art der Verabreichung. In den meisten Studien, die sich mit Koffein befassen, wird es von den Sportlern in Form von Kapseln eingenommen, und einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Koffein in Form von normalem Kaffee den ergogenen Nutzen abschwächen könnte. Dies scheint zwar für koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen, doch ist bei Pillen und Pulvern äußerste Vorsicht geboten. Koffeinpulver sind besonders anfällig für eine Überdosierung, und wir raten wegen dieser Gefahr generell von ihnen ab. Wählen Sie eine Form (z. B. Gele), die eine kontrollierte Einnahme ermöglicht, und nehmen Sie die niedrigste Dosis, die Sie einnehmen können, um einen Leistungsvorteil zu erzielen.