Mit diesem einfach zu befolgenden Plan können Sie in nur wenigen Wochen hart trainieren.
Puristen predigen oft, dass man sich auf die Radsaison nur dann richtig vorbereiten kann, wenn man sechs Wochen lang nur Fahrten mit niedriger Geschwindigkeit und geringer Intensität absolviert, bevor man den Hammer fallen lässt und loslegt – vor allem, wenn man sich mit einer ausgelassenen Gruppenfahrt amüsieren will. Das ist kein Problem, wenn Sie ein Profifahrer sind, der nichts als Zeit und ein Gehalt zum Fahren hat, aber für den Rest von uns ist das kostbare Zeit, die wir einfach nicht haben. Zum Glück ist es auch unnötig.
Die besten HIIT-Workouts für Radsportler
„Für Profis, die 20 bis 30 Stunden pro Woche fahren können, ist ein langes Grundlagentraining angemessen“, sagt der erfahrene Trainer Jeb Stewart, C.S.C.S., Inhaber des Online-Coaching-Unternehmens Endurofit. „Aber wenn Sie nur die Hälfte davon schaffen, ist das fast kontraproduktiv, weil Sie nicht genug Zeit im Sattel verbringen, um einen Trainingsstress auszulösen.“ Stress ist der Schlüssel. Wenn Sie keine Zeit haben, Ihr System langsam zu belasten, müssen Sie kürzere Fahrten mit gezielten Anstrengungen unternehmen, um die Fitnessanpassungen zu stimulieren, sagt Stewart. „In einem 90-minütigen Tempo-Intervall-Training kann man die gleiche Trainingsbelastung erreichen wie bei einem dreistündigen Ausdauerlauf.
Sie müssen immer noch Zeit im Sattel einplanen, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, bei längeren Fahrten auf dem Rad zu sitzen, aber Stewarts konzentrierter Vier-Wochen-Trainingsplan wird eine solide Fitnessgrundlage für die kommende Saison schaffen. Um Schmerzen zu Beginn der Saison vorzubeugen, sollten Sie sich vor und nach jedem Training aufwärmen und abkühlen und sich zwischen den Intervallen fünf Minuten lang erholen.
So verwenden Sie diesen Plan: Sehen Sie sich zunächst die unten aufgeführten Trainingseinheiten an und machen Sie sich mit den einzelnen Typen und Zonen vertraut. Dann folgen Sie dem Vier-Wochen-Plan, um schnell fit zu werden.
Die Workouts
Schnelles Pedalieren: Drehen Sie sich schnell und in guter Form. Die aktiven und die Erholungsphasen sind gleich lang. Dies verbessert die Effizienz der Tretbewegung und erhöht die Trainingsintensität.
Tempo mit großem Gang: Fahren Sie einen größeren Gang mit einer bestimmten Trittfrequenz im Tempobereich. (Wenn die Knie zu schmerzen beginnen, verringern Sie den Gang und erhöhen Sie die Trittfrequenz, um stattdessen ein normales Tempotraining zu absolvieren). Dies verbessert die muskuläre Ausdauer und erhöht die Trainingsbelastung.
Tempo: Fahren Sie Intervalle mit 90+ Umdrehungen pro Minute in der Tempo-Zone. Dies erhöht die aerobe Fitness, die muskuläre Ausdauer und die Trainingsbelastung.
Ausdauer: Fahren Sie zwei bis fünf Stunden lang in der Ausdauerzone mit einer angenehm hohen Trittfrequenz. Dies steigert die muskuläre Ausdauer, die aerobe Fitness und die Fettverbrennung.
Hügel: Fahren Sie in den Ausdauer- und Tempobereichen auf hügeligem Terrain, indem Sie den Gang und die Trittfrequenz nutzen, um die Anstrengung zu kontrollieren. Dies verbessert die muskuläre Ausdauer und die allgemeine Kraft.
HR-Zonen und T-Power
Schwellenherzfrequenz (HR): Durchschnittliche HR oder Leistung für ein 20-minütiges Zeitfahren oder eine 1-stündige harte Gruppenfahrt
Schwellenleistung: Durchschnittliche Leistung für ein 20-minütiges Zeitfahren minus 5 % dieses Wertes
Schwellenwert (T): 95 bis 105 % der T-HR/91 bis 105 % der T-Leistung
Aktive Erholung: <68% von T HR/<55% von T Leistung
Ausdauer: 69 bis 83 % der T HR/56 bis 75 % der T power
Tempo: 84 bis 94 % der T-HR/76 bis 90 % der T-Leistung
Woche 1
Montag: Aus
Dienstag: 1 Stunde mit 5 Sätzen von 5 x 15-Sekunden-Intervallen mit schnellem Treten
Mittwoch: 1 Stunde in der Active Recovery Zone
Donnerstag: 1 Stunde mit 3 x 10-minütigen Tempointervallen im großen Gang bei 50 bis 70 U/min
Freitag: 1 Stunde in der Active Recovery-Zone
Samstag: 2 bis 3 Stunden in der Ausdauerzone
Sonntag: 1 Stunde in der Zone Aktive Erholung
Woche 2
Montag: Aus
Dienstag: 1,5 Stunden mit 4 Sätzen von 5 x 30-Sekunden-Intervallen mit schnellem Treten
Mittwoch: 1 Stunde in der Active Recovery Zone
Donnerstag: 1,5 Stunden mit 3 x 15-minütigen Big Gear Tempo-Intervallen bei 60 bis 80 U/min
Freitag: 1 Stunde in der Active Recovery-Zone
Samstag: 3 bis 4 Stunden Hills
Sonntag: 1,5 bis 2 Stunden in der Active Recovery Zone
Woche 3
Montag: Aus
Dienstag: 2 Stunden mit 3 Sätzen von 5 x 1-minütigen schnellen Pedalierintervallen
Mittwoch: 1 Stunde in der Active Recovery Zone
Donnerstag: 2 Stunden mit 2 x 20-minütigen Tempo-Intervallen
Freitag: 1 Stunde in der Active Recovery-Zone
Samstag: 4,5 Stunden Hills
Sonntag: 1,5 bis 2 Stunden in der Active Recovery Zone
Woche 4
Montag: Aus
Dienstag: 1 Stunde leichtes Pedalieren
Mittwoch: 1,5 Stunden mit 5 x 30-Sekunden-Intervallen mit schnellem Treten und 1 x 10-Minuten-Intervall mit Tempo
Donnerstag: 1 Stunde in der aktiven Erholungszone
Freitag: Aus
Samstag: Gruppenfahrt, Jahrhundert oder Hammerfest
Sonntag: 1 Stunde in der Active Recovery Zone