Kategorie: Kernkraft

Wie man ein E-Bike für maximale Lebensdauer der Batterie auflädt

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Wenn Sie in den letzten Jahren ein Fahrrad gekauft haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich um ein E-Bike handelt. Elektrofahrräder sind heute die am schnellsten wachsende Fahrradart der Welt. 2021 werden sie die Straßenfahrräder als drittgrößte Fahrradkategorie überholt haben, und 2022 wird der Umsatz mit E-Bikes über 800 Millionen Dollar betragen. E-Bikes verkaufen immer noch mehr als Elektroautos, und das aus gutem Grund. Der leichte Elektromotor eines E-Bikes verleiht allen Arten von Fahrten einen kräftigen Schub, vor allem bei Alltagsfahrten wie Pendeln und Besorgungen. (Außerdem gibt es für einige E-Bike-Fahrer einen netten Steueranreiz).

Das Herzstück dieses Systems ist ein leistungsstarker Lithium-Akku. Die richtige Pflege dieses Akkus und das Wissen, wie man ihn richtig auflädt, sind der Schlüssel zu einer optimalen Reichweite und einer langen Lebensdauer des Akkus. Hier erfahren Sie, was Sie über das Laden Ihres E-Bike-Akkus wissen müssen.

Grundlagen des sicheren Ladens

Sie sollten Ihren Akku drinnen, an einem geeigneten Ladegerät und bei ausgeschaltetem Motorsystem aufladen. Während E-Bike-Motoren, -Batterien und -Kabel witterungsbeständig sind, sind „Ladegeräte nicht für die Verwendung im Freien vorgesehen.

Die Verwendung des richtigen Ladegeräts ist in erster Linie eine Frage der Sicherheit. Wenn eine moderne Lithiumbatterie signalisiert, dass sie geladen werden kann, stellt das Batterieüberwachungssystem im Ladegerät sicher, dass die Temperaturen im Inneren der Batterie optimal sind, um die Ladung aufzunehmen, und schaltet sich bei Bedarf ab. Ein Fremdladegerät – selbst wenn es für die gleiche Leistung ausgelegt ist – verfügt nicht über alle Funktionen dieses Batteriemanagementsystems, so dass selbst bei einem Temperaturanstieg Strom zur Batterie fließen kann, was ein Brandrisiko darstellt.

Das Risiko von Batteriebränden ist gering, aber es wird allgemein empfohlen, Batterien während des Ladevorgangs nicht unbeaufsichtigt zu lassen. Sie können den Akku zum Aufladen am Fahrrad lassen oder ihn abnehmen, solange er nicht auf oder in der Nähe von brennbaren Gegenständen steht (wie z. B. dem Reservekanister in der Garage). Wenn Sie sich ein preisgünstiges E-Bike mit einem Motor- und Batteriesystem einer Hausmarke oder einer anderen Marke ansehen, achten Sie darauf, dass der Akku und das Ladegerät eine UL 2849-Zertifizierung der Underwriters Laboratories tragen. Dies ist der branchenweite Standard für sichere elektrische Systeme und Batterieladegeräte für E-Bikes. Einige Fahrradläden lehnen es ab, E-Bikes mit Motor- und Batteriesystemen zu reparieren, die diesen Stempel nicht tragen, und begründen dies mit der Brandgefahr, wenn sie über Nacht im Laden stehen.

So optimieren Sie Reichweite und Lebensdauer des Akkus

Beginnen wir mit einigen Definitionen. Die Reichweite ist im Wesentlichen die Laufzeit: wie lange ein Akku mit einer einzigen Ladung durchhält, ausgedrückt in Fahrkilometern. Die Reichweite ist selbst bei ein und demselben Fahrrad unterschiedlich. Bei einer flachen Fahrt ins Büro mit einem leichten Rucksack ist die Reichweite höher als bei einer voll beladenen Fahrt bergauf von Costco nach Hause. Die meisten E-Bikes haben heute eine Reichweite von 25-75 Meilen, abhängig von diesen Faktoren.

Die Lebensdauer gibt an, wie oft ein Akku entladen und wieder aufgeladen werden kann, bevor er deutlich an Kapazität verliert. Wenn die Kapazität nachlässt, werden Sie während der Fahrt keine geringere Leistung bemerken, aber die Reichweite nimmt ab. Ein gängiger Richtwert für die Lebensdauer von E-Bike-Akkus sind 500 „volle“ Entlade-/Ladezyklen (wenn Sie die Hälfte der Akkukapazität nutzen und wieder aufladen, ist das ein halber Zyklus), was etwa drei bis fünf Jahren normaler Nutzung entspricht, bevor die Kapazität merklich abnimmt.

Obwohl Reichweite und Lebensdauer eines Akkus nicht dasselbe sind, hängen sie doch zusammen, und Maßnahmen, die die Reichweite verringern, verkürzen mit der Zeit auch die Lebensdauer. Ein großer Übeltäter ist die starke Beanspruchung des Motors, z. B. wenn Sie ihn ständig im Boost- oder Turbomodus laufen lassen, was bedeutet, dass bei einer bestimmten Strecke immer mehr Motorleistung benötigt wird als bei niedrigeren Unterstützungsstufen. Dadurch werden die Ladezyklen der Batterie schneller durchlaufen, was ihre Lebensdauer verkürzt.

Ein weniger offensichtlicher Faktor, der Motoren und Batterien belastet, ist die Trittfrequenz. Die meisten E-Bike-Motoren sind für eine Effizienz bei einer Trittfrequenz von 70-90 U/min optimiert. Sie können die Effizienz verringern, wenn Sie zu schnell in die Pedale treten.o Häufiger ist eine suboptimale Effizienz, wenn Sie in einem großen Gang zu langsam treten. Dies ist dasselbe wie das „Schleppen des Motors“ in einem Auto; egal ob Benzin- oder Elektromotor, der Motor arbeitet härter. Wählen Sie Ihre Gänge mit Bedacht, um im Bereich von 70-90 U/min zu bleiben.

Fehler, die Ihre Batterie zerstören

Wenn Sie ein neues E-Bike kaufen, sollten Sie den Akku voll aufladen, bevor Sie damit fahren, da er wahrscheinlich schon eine Weile inaktiv war. Lithiumbatterien haben jedoch kein „Gedächtnis“, d. h. sie müssen nicht jedes Mal vollständig entladen und wieder vollständig aufgeladen werden, um ihre volle Kapazität zu behalten. Es ist sogar besser, eine Batterie nicht bis zum Nullpunkt zu entladen. „Wenn man die Batterie vollständig entlädt, kann sie dauerhaft beschädigt werden“, sagt er, und sie wird sich nie wieder mit ihrer vollen Kapazität aufladen.

Wenn Sie einige Wochen oder länger nicht mit dem Fahrrad fahren, sollten Sie es (oder zumindest die Batterie) an einem trockenen Ort bei Raumtemperatur lagern, wobei die Batterie zwischen 30 und 60 Prozent der vollen Ladung betragen sollte. Dies ist der stabilste Wert für eine langfristige Lagerung und verringert die Gefahr einer Tiefentladung, die die Batterie beschädigen würde. Lassen Sie Ihre Batterie nicht über längere Zeit am Ladegerät angeschlossen. Das ist nicht nötig und kann zu einem kurzen Entlade-/Aufladezyklus führen, der schließlich die Kapazität verringert. Wenn Sie längere Zeit nicht mit dem Fahrrad fahren, sollten Sie den Ladezustand der Batterie monatlich überprüfen und teilweise aufladen, wenn er unter 30 Prozent sinkt.

Lithiumbatterien werden durch kaltes Wetter weniger beeinträchtigt als andere Batterietypen, und die Reichweite sollte sich nicht verringern, es sei denn, die Temperaturen sind wirklich arktisch. Forscher des Energieministeriums haben jedoch kürzlich herausgefunden, dass eine längere Lagerung von Lithiumbatterien unter dem Gefrierpunkt einen Teil der Batteriekathode beschädigen kann, was zu einer Verringerung ihrer Kapazität führt. Lithiumbatterien lassen sich bei kalten Temperaturen auch nicht effektiv aufladen. Wenn Sie Ihr Fahrrad draußen oder in einem unbeheizten Raum aufbewahren und in einem Gebiet mit Temperaturen unter dem Gefrierpunkt leben, sollten Sie die Batterie bei Nichtgebrauch nach drinnen bringen, sagt Kapoor.

Schützen Sie die Batterie auch vor extremer Hitze, z. B. wenn sie neben einem sonnigen Fenster oder einem heißen Auto steht. Übermäßige Hitze kann die Temperatur der Batterie so weit erhöhen, dass ihre Komponenten beschädigt werden. Im Extremfall kann sie zu einem so genannten thermischen Durchgehen beitragen, bei dem eine Batterie in einen instabilen, unkontrollierbaren Selbsterhitzungszustand gerät, der zu einem Brand führen kann.

Sie müssen nicht nach jeder Fahrt aufladen. Das Aufladen der Batterie klingt zwar schlau, führt aber mit der Zeit zu einem schnelleren Abbau der Kapazität. Wenn Sie mit einer Ladung eine Reichweite von 50 Meilen erzielen und täglich 10 Meilen fahren, müssen Sie nur alle drei bis vier Tage nachladen.

Wenn es Zeit für einen Austausch ist

Auch wenn Sie eine Batterie gut pflegen, wird sie mit der Zeit an Kapazität verlieren. Sie erkennen dies an der Reichweitenanzeige Ihres Fahrrads auf dem Steuergerät. Die Kapazität ist ein wichtiger Indikator für den Zustand einer Batterie. Wenn Sie also feststellen, dass Ihre Reichweite auf 70 Prozent oder weniger des Werts im Neuzustand Ihres Fahrrads sinkt, ist das ein Zeichen, dass Sie einen Austausch planen sollten. Wenn Ihr Akku weniger als zwei Jahre alt ist und deutlich unter der Originalkapazität liegt, könnte es sich um einen Garantieanspruch handeln (die Bedingungen variieren je nach Hersteller).

Wenn es sich nicht um einen Garantiefall handelt, ist die Entscheidung über den Zeitpunkt des Austauschs eine Frage der persönlichen Vorliebe, sagt Kapoor. „Wenn die Batterie ursprünglich eine Reichweite von 50 Meilen hatte und jetzt nur noch 40 Meilen schafft, würde ich das nicht als ‚Ende der Lebensdauer‘ bezeichnen, wenn man mit den 40 Meilen Reichweite leben kann. Eine Batterie mit reduzierter Kapazität sollte immer noch sicher sein.

Kaufen Sie immer eine Ersatzbatterie eines Markenherstellers. Genauso wie Batterien und Ladegeräte aufeinander abgestimmt sein sollten, sind auch Batterien und Motoren so konzipiert, dass sie zusammen funktionieren. Versuchen Sie niemals, eine beschädigte Batterie zu reparieren, und lassen Sie das auch niemanden tun. Entgegen den Anleitungen, in denen dies behauptet wird, geht es hier nicht nur um die Gier der Unternehmen oder um die rechtliche Absicherung der Hersteller. E-Bike-Akkus werden zwar fast immer aus Standard-18650-Zellen hergestellt, die in vielen Produkten (sogar in Elektroautos) verwendet werden, aber diese Zellen haben eine Vielzahl unterschiedlicher chemischer Eigenschaften, Kapazitäten und Stromstärken, und das, bevor wir überhaupt dazu kommen, eine Reihe von ihnen zu verbinden und den Akku wieder in das Gehäuse einzubauen. Der kleinste Fehler in diesem Bereich erhöht das Brandrisiko. Wenn Sie eine neue Batterie brauchen, kaufen Sie einfach eine.

Händler, die Ihre Fahrradmarke verkaufen, können Ihnen eine direkte Ersatzbatterie für dieses Fahrrad oder diese Motormarke bestellen. Die Kosten variieren je nach Batteriegröße und Marke, aber planen Sie $400-$800 für eine neue Einheit ein.

Ein Händler kann Ihre alte Batterie auch recyceln. Warum recyceln? Selbst eine verbrauchte Batterie enthält Rohstoffe, aus denen neue Batterien hergestellt werden können, und zwar zu geringfügig niedrigeren Energiekosten und mit weniger Umweltschäden als bei der Herstellung aus neuen Materialien. Verbrauchte Lithiumbatterien stellen außerdem ein Brandrisiko auf Mülldeponien dar und können giftige Metalle und andere Chemikalien in den Boden und in die Luft freisetzen.

Im Falle eines Brandes

Batteriebrände sind zwar selten, kommen aber dennoch vor. Wenn sich Ihr Akku beim Aufladen heiß anfühlt, ziehen Sie sofort den Stecker des Ladegeräts aus der Steckdose. Wenn möglich, legen Sie den Akku in einen Metallbehälter, z. B. einen Eimer (besser noch einen mit Sand gefüllten), der von allen brennbaren Gegenständen entfernt ist.

Wenn die Handhabung jedoch nicht sicher ist, rufen Sie sofort den Notruf an und teilen Sie dem Disponenten mit, dass es sich um einen Brand einer Lithiumbatterie handelt, für den andere Löschmethoden erforderlich sind als für herkömmliche Brände. Gießen Sie kein Wasser auf einen Batteriebrand; Wasser und Lithium reagieren und erzeugen Wasserstoff, der hochentzündlich ist. Ein handelsüblicher Feuerlöscher kann helfen, aber im Falle eines Brandes sind möglicherweise Spezialwerkzeuge erforderlich.

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Wie man einen Fahrradreifen aufpumpt

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Vor jeder Fahrt sollten Sie sich angewöhnen, den Reifendruck zu überprüfen. Reifen brauchen die richtige Luftmenge, um optimal zu funktionieren, und um den richtigen Luftdruck zu erreichen, bedarf es einiger Finesse.

Wählen Sie die richtige Fahrradpumpe

Es gibt zwei gängige Schlauchventile: Ein Schrader-Ventil ist breiter und am Ende flach, während ein Presta-Ventil schmaler ist und oben eine Verschlussmutter hat, die man lösen kann, um Luft hinzuzufügen oder abzulassen. Das Presta-Ventil kann man sich leicht merken: Man drückt es, um Luft abzulassen.

Bei Fahrradpumpen bekommen Sie fast immer das, wofür Sie bezahlen. Eine kleine Zusatzinvestition kann Ihnen eine genauere Psi-Anzeige, eine robustere Fahrradpumpe und ein noch einfacheres Aufpumpen ermöglichen.

Bereiten Sie das Ventil vor

Entfernen Sie zunächst die Plastikkappe, die das Ende des Ventils bedeckt. Keine Angst, die Mutter wird nicht abfallen, Sie brauchen sich also keine Sorgen zu machen, dass Sie sie zu weit aufschrauben. Klopfen Sie ein paar Mal darauf, um sicherzustellen, dass es sich bewegt – Sie sollten hören und fühlen können, wie ein wenig Luft herauskommt. (Wenn Sie ein Shrader-Ventil haben, können Sie sich diesen Schritt sparen).

Ermitteln Sie den erforderlichen Reifendruck

Bevor Sie pumpen, prüfen Sie die Seitenwand Ihres Reifens: Dort sollte der Druckbereich angegeben sein, den Ihr Reifen sicher bewältigen kann. Ein Rennradreifen verträgt in der Regel zwischen 80 und 130 psi, während ein Mountainbike-Reifen zwischen 25 und 50 psi verträgt. Hybride Reifen vertragen in der Regel zwischen 40 und 70 psi. Wo Ihr persönlicher Druckbereich für Ihren Reifen liegt, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Fahrstil ab – probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was Ihnen gefällt.

Befestigen Sie die Pumpe richtig

Setzen Sie den Pumpenkopf auf das Ventil. Die Pumpen haben entweder einen Schalter, der sich nach unten oder oben klappen lässt, oder einen Schraubverschluss mit Innengewinde. Beide Systeme dienen dazu, den Kopf in Position zu halten, wenn Sie zu pumpen beginnen, wodurch sichergestellt wird, dass die Luft tatsächlich in das Ventil gelangt und nicht beim Pumpen ausläuft.

Wenn die Luft aus der Pumpe zu kommen scheint und nicht in die Reifen, müssen Sie den Pumpenkopf eventuell etwas nachjustieren. Nehmen Sie ihn einfach ab und setzen Sie ihn wieder auf, um die Dichtung neu zu justieren.

Auf den optimalen Druck pumpen

Pumpen Sie die Schläuche mit Hilfe des Manometers an Ihrer Pumpe bis zum optimalen Druck auf. Und setzen Sie beim Pumpen Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte ein. Kniebeugen sind großartig, um die Beinkraft zu trainieren, aber sie sind für die Wartung des Fahrrads nicht erforderlich. Lassen Sie Ihre Arme oder sogar Ihre Bauchmuskeln die Arbeit machen – das kann sich wirklich wie ein Mini-Workout anfühlen.

Fahren Sie los!

Wenn Sie Ihre Reifen auf den gewünschten Druck aufgepumpt haben, legen Sie einfach den Schalter am Pumpenkopf um, damit er abspringt, und ziehen Sie die Sicherungsmutter wieder fest, bevor Sie die Ventilkappe wieder aufsetzen.

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10 Tipps, wie man ein besserer Mountainbike-Fahrer wird

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Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, die Lektionen des Mountainbikens auf andere Bereiche meines Lebens zu übertragen. Auf dem Rad, wie auch im Leben, ist es wichtig, immer darauf zu achten, wo man hin will, im Moment präsent zu bleiben, um nicht gegen einen Baum (oder einen zufälligen Elch auf dem Weg) zu prallen, und daran zu denken, dass man nach einem Sturz immer wieder aufstehen und sich aufrappeln kann.

Außerdem habe ich beim Radfahren oder bei der Teilnahme an einer Radveranstaltung oder -klinik einige meiner liebsten Menschen kennengelernt und dauerhafte Freundschaften geschlossen.

Meine Leidenschaft für Fahrräder wuchs weiter und 2016 begann ich eine Karriere als Vollzeit-Gesundheits- und Mountainbike-Leistungscoach, als ich Shift Human Performance, mein Online-Coaching-Unternehmen, gründete.

Auch wenn ich mich heute beim Mountainbiken wohler fühle und mehr Selbstvertrauen habe, gibt es sicherlich einige Dinge, die ich gerne gewusst hätte, als ich vor zwei Jahrzehnten mit dem Mountainbiken begann. Deshalb habe ich eine Liste mit meinen besten Tipps zusammengestellt, wie man ein besserer Mountainbiker wird, basierend auf den Fehlern, die ich gemacht habe, und den Lektionen, die ich gelernt habe.

1. Nimm eine Lektion

Meine ersten Jahre habe ich damit verbracht, meinen besten Freunden auf den Trails hinterherzufahren. Während ich mich an ihnen orientierte, lernte ich zwar die Grundlagen, legte mir aber auch einige weniger gute Angewohnheiten zu. Ich hätte von einem soliden Unterricht profitiert.

Damals, im Jahr 2000, waren Skills Clinics nicht annähernd so populär wie heute. Heute gibt es sogar Kurse nur für Frauen, die sich an die Community richten und Unterricht für jedes Niveau anbieten. Je früher Sie die grundlegenden Fähigkeiten erlernen (z. B. die Trennung von Fahrrad und Körper und die richtige Körperhaltung), desto besser wird Ihr Fahrverhalten sein.

2. Üben Sie die erlernten Fähigkeiten

Ein Kurs wird Ihnen sicherlich helfen, das zu lernen, was Sie brauchen, aber Sie müssen das Gelernte auch wirklich üben, damit es hängen bleibt.

Nehmen Sie sich ein paar Mal pro Woche ein paar Minuten Zeit, um das Gelernte zu üben, und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, damit Sie auf dem Fahrrad Fortschritte machen.

3. Finden Sie Ihre Gemeinschaft

Sie brauchen Leute, mit denen Sie fahren können, nicht weil Sie nicht alleine fahren können, sondern weil es unendlich viel mehr Spaß macht, ab und zu mit anderen zu fahren. Außerdem hilft dir eine Gemeinschaft, mit der du fahren und dich anlehnen kannst, als Radfahrer zu wachsen.

Heutzutage gibt es immer mehr weibliche Mountainbiker, einschließlich reiner Damenteams, Fahrten und sogar Rennen. Diese Gruppen finden Sie in der Regel über Ihre örtliche Organisation für die Instandhaltung von Wanderwegen oder über soziale Medien. Wenn alles andere fehlschlägt, suchen Sie online nach Radfahrgruppen in Ihrer Gegend.

4. Treibstoff für Ihre Fahrt

Ich liebe meine Snacks, aber als ich mit dem Reiten anfing, habe ich oft nicht genug vor meinen Fahrten gegessen. Und zu allem Übel hatte ich auch noch keine Snacks dabei. Das hatte zur Folge, dass meine Energie während der Fahrt oft abnahm. Mit jedem Tritt in die Pedale wurde ich unglücklicher, so dass manche Fahrten nicht so viel Spaß machten, wie sie hätten sein können. Oft kam ich gerade von einem Kurs, hatte das Mittagessen ausgelassen und war so schnell wie möglich auf dem Weg – ich fuhr also auf dem Gaspedal.

Seien Sie nicht so wie ich – essen Sie einen verdammten Snack! Wenn Sie etwa 60 Minuten vor der Fahrt etwas Schnelles und Einfaches essen, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht (das ist der beste Brennstoff vor einer Anstrengung wie dem Mountainbiking), können Sie die Verdauung verbessern. (Möglicherweise brauchen Sie mehr Zeit, also testen Sie es bei Ihren nächsten Fahrten).

Einige Beispiele für einfache Snacks sind griechischer oder isländischer Joghurt (für zusätzliche Proteine) mit Müsli oder Obst und etwas Honig oder ein Stück Obst und etwas Nussbutter. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, ist es ideal, die Kohlenhydrate mit ein wenig Eiweiß oder Fett zu kombinieren.

5. Nehmen Sie mehr als nur eine Wasserflasche mit

Beim Radfahren atmet man oft ziemlich schwer, und das erhöht den Flüssigkeitsverlust zusätzlich zum Schwitzen. Zögern Sie also nicht, eine weitere Wasserflasche mitzunehmen, die Sie im Auto mitnehmen können, wenn Sie mit dem Radfahren fertig sind. Noch besser ist es, wenn Sie eine Trinkblase in Ihrem Rucksack oder Ihrer Hüfttasche mit sich führen, damit Sie während der Fahrt leicht an Wasser kommen.

Ich habe festgestellt, dass es viel einfacher ist, während der Fahrt nach dem Mundstück an meinem Rucksack zu greifen als nach meiner Wasserflasche, während ich durch schwieriges Gelände fahre. Außerdem trinke ich auf diese Weise mehr Wasser während der Fahrt, anstatt fast die ganze Fahrt über keinen Tropfen zu trinken.

6. Tragen Sie Kleidung, die Vertrauen schafft

Beim Mountainbiken gibt es Felsen, Baumstämme und sogar riesige Felsbrocken auf dem Weg, was vor allem für Anfänger einschüchternd sein kann. Mit Knieschonern hätte ich weniger gezögert, schwieriges Gelände zu befahren, und ich hätte mich wahrscheinlich schon früher an technischere Passagen herangewagt, was bedeutet, dass ich wahrscheinlich schneller vorangekommen wäre. Ich finde, dass Schutzausrüstung das Selbstvertrauen stärkt, wenn man etwas Neues ausprobiert, also scheuen Sie sich nicht, sie zu tragen!

7. Halte dein Fahrrad instand

Bei meinem ersten Fahrrad (ein Gary Fisher Big Sur aus dem Jahr 2000) wurde die Gabel, der Teil des Fahrrads, der das Vorderrad hält, nie gewartet. Ja, ich schäme mich dafür, denn ich lasse mein Auto regelmäßig warten, aber mir war nicht klar, dass auch mein Fahrrad jedes Jahr eine Grundwartung braucht. Heute ist mir das völlig klar, aber damals war ich mir dessen nicht bewusst. Bringen Sie Ihr Fahrrad mindestens einmal pro Saison in die Werkstatt (oder lernen Sie, wie Sie Ihr Fahrrad selbst warten können), aber vielleicht auch öfter, je nachdem, wie viel Sie fahren.

Je nach Ausstattung Ihres Fahrrads müssen auch Ihre Scheibenbremsen, die Federung und der Antriebsstrang mindestens einmal im Jahr überprüft und gewartet werden. Halten Sie Ihr Fahrrad (und insbesondere Ihre Kette) zumindest regelmäßig sauber und geschmiert.

8. Achten Sie auf Ihren Menstruationszyklus

Vor zwanzig Jahren gab es noch nicht viel Forschung zu den Auswirkungen Ihres Menstruationszyklus auf Ihre Leistung und Energie. (Und wir brauchen immer noch mehr Wissenschaft dazu!) Es ist klug, auf das natürliche Auf und Ab Ihrer Energie während Ihres Zyklus zu achten, um zu verstehen, warum Sie sich auf dem Rad müde fühlen könnten. Die Forschung legt nahe, dass Sie kurz vor Ihrer Periode weniger Energie haben, aber es ist wichtig, darauf zu achten, was mit Ihrem Körper passiert.

Ich empfehle Ihnen, Ihren Zyklus zu verfolgen und darauf zu achten, wann Ihre Energie nachlässt, damit Sie nicht überrascht sind, wenn Sie keine Lust haben, Rad zu fahren, oder wenn es Ihnen schwer fällt, längere Strecken oder Steigungen zu bewältigen. Wir sind alle unterschiedlich, was unsere Periode angeht. Achten Sie also darauf, wie sich Ihr Zyklus von einem Monat zum nächsten auf Sie auswirkt.

9. Überprüfen Sie Ihre Reifen

Ihre Reifen sind der Kontaktpunkt zwischen Ihnen und der Strecke. Wie gut sie für die spezifischen Wege in Ihrer Region ausgelegt sind, hat Einfluss darauf, wie gut sie den Schmutz, die Wurzeln und die Felsen, denen Sie häufig begegnen, greifen. Als ich von North Carolina nach Colorado zog, wurde mir schnell klar, wie wichtig es für mich war, auf einen Reifen mit mehr Noppen auf der Außenseite der Lauffläche zu wechseln. Mit diesem Wechsel konnte ich das lockere Gelände in Colorado viel besser befahren.

10. Konzentriere dich mehr auf die Fähigkeiten als auf die Ausrüstung

Die schickste Ausrüstung oder das tollste Fahrrad haben keinen so großen Einfluss auf Ihr Fahrverhalten wie die Entwicklung der Fähigkeiten, die Sie brauchen, um Ihr Fahrrad gut zu fahren und zu beherrschen. Solange Sie Ihr Fahrrad gut instand halten, werden Ihre Fähigkeiten die Freude am Radfahren insgesamt mehr beeinflussen als das teuerste Fahrrad. Außerdem haben Sie weniger Angst davor, ein teures Fahrrad bei einem Sturz oder Zwischenfall auf der Strecke zu beschädigen.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihre Fähigkeiten und kaufen Sie nur das Fahrrad und die Ausrüstung, die Sie sich leisten können. Ein weniger teures Fahrrad macht Sie nicht zu einem schlechteren Mountainbiker. Sie sind ein Mountainbiker, wenn Sie Spaß am Mountainbiken haben, Punkt.

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Der vollständige Leitfaden für den Fahrradkauf

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Von der Wahl des richtigen Fahrrads über die Höhe der Ausgaben bis hin zur Wahl des Kauforts – wir haben alles für Sie

Fahrräder bedeuten Freiheit. Sie sind Sport, Fortbewegung und Meditation in einem. Aber zuerst müssen Sie sich ein Fahrrad zulegen, und da gibt es so viele. Möglichkeiten. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um ein neues Fahrrad zu kaufen, denn die meisten Engpässe in der Lieferkette, die zwischen 2020 und 2022 aufgetreten sind, haben sich gelegt.

Bevor Sie sich zum Fahrradladen begeben, um Ihr neues Lieblingsverkehrsmittel zu kaufen, ist es hilfreich, die Fahrradlandschaft zu kennen und zu verstehen, was Sie brauchen und was den Kaufprozess vereinfachen wird.

Wo werden Sie radeln?

Wenn Sie sich für den Kauf eines Fahrrads entscheiden, sollten Sie sich einige wichtige Fragen stellen. „Welche Art von Fahrten möchte ich machen?“ oder „Wo möchte ich in Zukunft mit meinem Fahrrad sein?“ und „Welches Problem möchte ich mit diesem neuen Fahrrad lösen?“ und schließlich „Auf welcher Art von Straße werde ich mein Fahrrad benutzen, um dorthin zu gelangen?“

Wenn Sie hauptsächlich auf dem Asphalt fahren und sich sportlich betätigen wollen, ist ein Rennrad oder Fitnessrad eine gute Wahl. Ein Komfort- oder Cruiser-Rad ist besser für kurze, lockere Fahrten mit der Familie geeignet. Wenn Sie das Fahrrad hauptsächlich zum Pendeln nutzen, ist ein Stadtrad die beste Wahl; denken Sie auch an Modelle mit elektrischer Tretunterstützung.

Wenn Sie hauptsächlich auf dem Bürgersteig fahren und sich sportlich betätigen wollen, ist ein Rennrad oder Fitnessrad eine gute Wahl. Ein Komfort- oder Cruiser-Rad ist besser für kurze, lockere Fahrten mit der Familie geeignet. Wenn Sie das Fahrrad hauptsächlich zum Pendeln nutzen, ist ein Stadtrad die beste Wahl; denken Sie auch an Modelle mit elektrischer Tretunterstützung.

Wenn Sie ein Fahrrad für den Arbeitsweg und für die Fitness suchen und sowohl auf asphaltierten als auch auf naturbelassenen Wegen fahren möchten, ist ein vielseitiges Schotterrad wahrscheinlich das Richtige für Sie. Wenn Sie ausschließlich im Gelände unterwegs sind, ist ein robustes Mountainbike die beste Wahl.

Manchmal ist auch mehr als eine Kategorie von Fahrrädern geeignet. Wenn Sie die Auswahl auf ein paar Modelle eingegrenzt haben, können Sie sich auf bestimmte Kandidaten konzentrieren.

Berücksichtigen Sie Ihr Budget

Sie wollen nicht die Bank sprengen oder ein lahmes Fahrrad kaufen. Die richtige Balance zu finden ist nie einfach. Das ideale „Qualitätsfahrrad“ ist die Schnittmenge vieler Faktoren und wird sich mit der Zeit entwickeln/verändern. Ein „Qualitätsfahrrad“ wird Ihnen ein neues Gefühl der Erfahrung und des Geschmacks für das, was möglich ist, vermitteln; dieser Moment wird frühere Erwartungen in den richtigen Kontext stellen.

Eine gute Analogie ist der Kaffee. Der örtliche Fast-Food-Laden wird behaupten, dass er „Qualitätskaffee“ anbietet, während der Kaffeeröster um die Ecke spezielle Aromen und Mischungen auswählt, die sich für ein „Qualitätserlebnis“ eignen. Qualität ist eine subjektive und persönliche Einschätzung, die auf früheren Erfahrungen beruht.

Viele billige Fahrräder aus dem Kaufhaus sind billig, schlecht zusammengebaut und machen zu 100 Prozent keinen Spaß beim Fahren. (Das soll nicht heißen, dass Sie für Ihr Geld nichts bekommen, es ist nur die objektive Realität, dass das, was Sie ausgeben, auch das ist, was Sie bekommen.) Aber ein gutes Fahrrad oder ein „Qualitätsfahrrad“ wird länger halten, was bedeutet, dass Sie viel mehr davon haben werden. Hier ist eine allgemeine Zahl, die Ihnen helfen soll, die Bandbreite zu verstehen, die man ausgeben kann.

$300 bis $500

In diesem Preissegment beginnen die meisten Fahrräder mit einem stabilen Metallrahmen und einer starren Gabel. Je nach Fahrrad und Hersteller können einige mit einer sehr einfachen und nicht einstellbaren Vorderradaufhängung und einem breiten Antriebsstrang ausgestattet sein. Häufig handelt es sich bei diesen Fahrrädern um Singlespeed-Fahrräder, Fahrräder mit fester Schaltung und Hybrid-Fahrräder für Pendler mit Felgenbremsen oder kabelgesteuerten Scheibenbremsen.

500 bis 1.000 $

$1.000 bis $2.000

2.000$ bis 5.000$

$5.000 und mehr

Fahrrad-Anatomie 101

Der Rahmen: Das Herzstück eines Fahrrads. Die Struktur bzw. die Materialien, aus denen ein Fahrrad besteht, können aus Metall (meistens Aluminium, manchmal Stahl, selten Titan) oder Carbon (bei teureren Modellen) bestehen, um nur einige zu nennen. Es gibt ihn in verschiedenen Größen, damit er zu Fahrern unterschiedlicher Körpergröße passt.

Laufräder: Besteht aus einem Gummireifen, der Felge und der Nabe, die über Speichen mit der Felge verbunden ist. Die meisten Fahrräder sind entweder mit Aluminium- oder Carbonfelgen ausgestattet.

Federung: Vordere oder hintere Stoßdämpfer gleichen Unebenheiten aus, erhöhen die Traktion und verbessern die Kontrolle. Beim Mountainbiking gilt (in der Regel): Je rauer die Strecke, desto mehr Federweg (der Betrag, um den sich das Rad bewegt) benötigen Sie. Die Federung ist aber auch bei anderen Fahrradtypen zu finden, in der Regel, um zusätzlichen Fahrkomfort zu bieten. Teurere Federungssysteme sind leichter und besser einstellbar.

Antriebsstrang: Gibt es in verschiedenen Ausführungen, mechanisch oder elektronisch, mit interner Schaltung oder Planetenradnaben. Unabhängig davon, was mit Ihrem Fahrrad geliefert wird, wird es Ihr Fahrrad vorwärts bringen. Die Anzahl der Gänge hängt davon ab, wie viele Gänge oder Ritzel es insgesamt gibt. In der Nähe Ihrer Füße können Sie zum Beispiel 1 Kettenblatt oder 3 haben, manchmal 2, aber nie mehr als 3. Im hinteren Teil des Fahrrads kann die Bandbreite der Kassette variieren, von 1 Gang über 3 bis hin zu 12 oder 13 in einigen Fällen. Die meisten Fahrräder verwenden eine herkömmliche Kette, aber einige City-Bikes können auch einen Riemenantrieb haben.

Bremsen: Es gibt (hauptsächlich) drei Arten. Nabenbremsen mit Rücktritt sind vor allem bei Beach Cruisern zu finden. Felgenbremsen sind an vielen Modellen zu finden, von preiswerten City-Bikes bis hin zu High-End-Rennrädern. Scheibenbremsen werden per Kabel oder hydraulisch betätigt. Sie sind schwerer, stoppen aber unter allen Bedingungen besser und mit weniger Kraftaufwand.

Kontaktpunkte: Der Sitz (auch Sattel genannt), der Lenker (flach, gebogen oder abfallend) und der Vorbau (der den Lenker mit der Gabel verbindet) sowie die Pedale (flach, mit Zehenklammern oder ohne Klickpedale).

E-Bikes: Sie sind in der Regel viel schwerer und mit mehr Robotern ausgestattet. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie die gesamte Arbeit mit Strom und einem Motor erledigen können. Gelegentlich findet man einen Motor unter der Kurbel oder eine im Unterrohr eingebaute Batterie. Es ist auch üblich, dass das Hinterrad alle motorisierten Teile beherbergt.

Wo Sie kaufen können

Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Geschäften, in denen Sie hochwertige Fahrräder kaufen können. Hier sind die Vor- und Nachteile der einzelnen Anbieter:

Händler-direkt (online)

Vorteile: Zugang zum gesamten Sortiment der Marke; bessere Auswahl bei Verkäufen aus früheren Modelljahren, Exklusivität der Händler bei neu eingeführten Produkten

Nachteile: Keine Probefahrt; kein Servicepaket

Online-Händler

Vorteile: Oft die aggressivsten Preise für neue Fahrräder; Verkäufe aus dem Vorjahr

Nachteile: Keine Probefahrt; Rücksendungen sind mühsam; müssen selbst zusammengebaut werden

Lokale Geschäfte/Sportartikelgeschäfte

Vorteile: Markenautorisiert; fachkundige Hilfe; Servicepläne und Rabatte, oft in unabhängigem Besitz, fördern die lokale Gemeinschaft.

Nachteile: Oft die teuersten; begrenzte Auswahl

eBay/Craigslist

Vorteile: Günstigste Angebote; The Pro’s Closet ist eine ausgezeichnete Vertrauensquelle ohne Ärger oder Betrug; man kann neu oder gebraucht kaufen

Nachteile: Keine Garantie; anfällig für Betrug; muss nach dem richtigen Modell/der richtigen Größe suchen

Forschung

Sobald Sie Ihr „ideales“ Fahrrad auf zwei oder drei Modelle eingegrenzt haben, ist es an der Zeit, online zu recherchieren. Beginnen Sie mit den Websites der Hersteller, um sich über Größen und Spezifikationen zu informieren. (Lesen Sie ähnliche Geschichten). Vergleichen Sie Merkmale wie Rahmenmaterial, Schaltung und Bremsen verschiedener Marken in Ihrer Preisklasse. Prüfen Sie die Größenangaben, die von Marke zu Marke variieren, und verwenden Sie die Größentabelle, um herauszufinden, was für Sie geeignet ist (wenn der Hersteller keine Größentabelle anbietet, wenden Sie sich an ein Fahrradgeschäft in Ihrer Nähe oder schauen Sie sich die Rahmengeometrie an). Und ja, denken Sie an Farbe und Grafik.

Verwenden Sie den Händlerfinder des Herstellers, um ein Geschäft in Ihrer Nähe zu finden, das die Marke führt. Rufen Sie vorher an und fragen Sie, ob sie das gewünschte Modell (oder etwas Ähnliches) in der richtigen Größe haben. Fragen Sie, ob Sie einen Termin für eine Probefahrt vereinbaren müssen. Sie möchten das Fahrrad unter Bedingungen testen, die dem, was Sie im wirklichen Leben fahren werden, so nahe wie möglich kommen. Erkundigen Sie sich in der Umgebung des Geschäfts nach Radwegen, auf denen Sie das Rad gefahrlos ausprobieren können, und suchen Sie einen guten Hügel, um die Gangschaltung und die Bremsen zu testen. Demo-Tage und -Veranstaltungen sind eine gute Möglichkeit, Fahrräder verschiedener Hersteller auf geeignetem Terrain zu testen.

Wie man probefährt

Ziehen Sie sich richtig an: Ziehen Sie das an, was Sie auch beim Fahren tragen werden. Bringen Sie Ihren Ausweis und Ihre Kreditkarte mit, auch wenn Sie nicht vorhaben, an diesem Tag etwas zu kaufen, da Sie diese wahrscheinlich während der Probefahrt im Geschäft abgeben müssen. Bitten Sie das Personal, das Fahrrad für Sie einzustellen – durch Verstellen des Sitzes, Einstellen des Reifendrucks und der Federung erhalten Sie die richtige Passform. Wenn Sie mit der Funktionsweise einzelner Teile nicht vertraut sind, bitten Sie um eine Demonstration.

Eine gute Probefahrt dauert etwa 15 bis 20 Minuten. Machen Sie es sich zunächst auf dem Parkplatz bequem und bitten Sie den Händler, alles nachzustellen, was sich nicht richtig anfühlt. Dann steigen Sie aus und fahren Sie los! Wenn Sie sich in der Gegend nicht auskennen, bitten Sie den Verkäufer, Ihnen eine Route zu empfehlen. Vermeiden Sie am besten verkehrsreiche Straßen, damit Sie sich ganz auf das Fahrrad, seine Details und Funktionen konzentrieren können.

Schalten Sie alle Gänge durch und sehen Sie, wie sich das Motorrad in Kurven verhält. Fühlt sich die Lenkung schnell und reaktionsschnell an? Langsam und stabil? Sind die Gänge niedrig genug, damit Sie steile Hügel in einem angenehmen Tempo erklimmen können? Bringen die Bremsen Sie schnell und sicher zum Stehen? Ist das Fahrrad bequem zu fahren?

„Es gibt keine falsche Antwort, nur das, was sich für Sie am besten anfühlt.

Die meisten Geschäfte befinden sich nicht in der Nähe von Wanderwegen und sind nicht darauf erpicht, dass die Fahrer ihre Testräder schmutzig machen. Wenn Sie also auf der Suche nach einem Mountainbike oder einem Gravelbike sind, sind Demoveranstaltungen eine gute Wahl. Erkundigen Sie sich beim Geschäft, ob eine solche Veranstaltung geplant ist, und suchen Sie auf der Website des Herstellers nach einem Kalender mit Vorführtouren. Fragen Sie auch, ob das Geschäft das gewünschte Modell in seinem Fuhrpark hat. Viele Geschäfte schreiben den Preis eines Leihrads auf den Kauf an.

Anzeichen für ein gutes Fahrradgeschäft

Gute Fahrradgeschäfte haben Mitarbeiter, die freundlich und sachkundig sind, aber in Ihrem Tempo arbeiten. Sie zeigen Ihnen, wie die verschiedenen Teile funktionieren. Sie ermöglichen Probefahrten und nehmen sich die Zeit, das Fahrrad richtig einzustellen. Und sie besprechen mit Ihnen die Wartung, die angebotenen Servicepakete und welches Zubehör Sie in Betracht ziehen sollten.

Wenn ein Mitarbeiter herablassend oder abweisend ist, suchen Sie sich einen anderen Mitarbeiter, der Ihnen hilft. Wenn das noch einmal vorkommt, suchen Sie ein anderes Geschäft auf.

Drängende Verkaufstaktiken sind selten, aber wenn man versucht, Ihnen etwas zu verkaufen, das die falsche Größe hat oder eindeutig nicht zu Ihnen passt, sollten Sie das Geschäft verlassen, wenn man nicht auf Ihre Bedenken eingeht. Die meisten Geschäfte sind gut, aber wenn Ihnen etwas nicht passt, scheuen Sie sich nicht, Ihre Meinung zu sagen.

Vergiss nicht, dich umzuhören. Deine Freunde sind nicht umsonst da und werden dir helfen, jemanden zu finden, der sich auskennt oder gute Erfahrungen mit dem Kauf deines Wunschfahrrads gemacht hat.

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Fünf Grundlagen der Kernkraft, die Sie für den Radsport benötigen

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WAS IST KERN?

Ein oft übersehener, aber wesentlicher Bestandteil des Radfahrens ist das Training der Rumpfstabilität. Egal, ob Sie Freizeit- oder Rennradfahrer sind, Sie können das Verletzungsrisiko verringern, den Fahrkomfort erhöhen und die Leistung verbessern, indem Sie einige grundlegende Übungen zur Rumpfstabilität durchführen. Warum fällt es trotz dieser Vorteile so vielen Radfahrern schwer, sich fit zu halten?

Als Ausdauersportart ist Radfahren zeitaufwändig und erfordert viel Zeit im Sattel, um eine gute Basis aufzubauen und zu erhalten. Für Amateur-Radsportler kann es schwierig sein, ein Gleichgewicht zwischen beruflichen und familiären Verpflichtungen zu finden, was die verfügbare Zeit für den Radsport einschränkt. Es ist daher verständlich, dass die Zeit auf dem Rad kostbar ist und oft Vorrang vor Trainingseinheiten außerhalb des Rades hat.

Als Radsport-Coach und Personal Trainer helfe ich Sportlern, ihr Trainingspensum auszugleichen und das Beste aus ihrer verfügbaren Zeit zu machen. Ich verfolge einen ganzheitlichen Ansatz, der alle Aspekte des Trainings und der Verletzungsprävention berücksichtigt, um gesunde und belastbare Radsportler zu unterstützen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Funktion der Rumpfstabilität im Radsport zu erfahren und wie Sie einige einfache Übungen in Ihre Routine einbauen können.

Unter Rumpfstabilität versteht man die Verhinderung von unerwünschten Bewegungen der Körpermitte. Die Stabilisierung beruht darauf, dass der Körper das richtige Gleichgewicht der Steifigkeit dort herstellt, wo sie benötigt wird, wobei die Rumpfmuskulatur die Belastung durch die Wirbelsäule, das Becken und die kinetische Kette ausgleicht. Stellen Sie sich Ihre Körpermitte wie eine sichere zentrale Säule vor, die Ihren Ober- und Unterkörper verbindet und eine solide Basis bietet, von der aus sich Ihre Arme und Beine bewegen können.  

WARUM BRAUCHE ICH EINE GUTE RUMPFKRAFT?

Beim Radfahren muss der Fahrer Kraft aufbringen, um die Pedale zu drehen und das Rad vorwärts zu bewegen. Der Rumpf fungiert dabei als Plattform, die die Kräfte auffängt und die Kraft auf die Gliedmaßen überträgt. Einfach ausgedrückt: Je stärker und stabiler Ihr Rumpf ist, desto weniger Energie wird durch Wippen oder Schwanken verschwendet. Ein stabiler Rumpf und ein stabiles Becken bilden ein sicheres Fundament für eine gute Haltung auf dem Fahrrad, verbessern die Effizienz für anhaltende Kraft, steigen aus dem Sattel, behalten die Kontrolle über unwegsames Gelände und halten der Ermüdung bei langen Fahrten stand.

Die Muskeln, aus denen Ihre Körpermitte besteht, sind eine Kombination aus tiefen und oberflächlichen Muskeln in der gesamten Körpermitte, die alle ihre eigenen Funktionen zur Bewegung und Stabilisierung von Wirbelsäule und Becken haben. Auf der Vorderseite befinden sich der transversale und der rektale Bauchmuskel (oder die bekannten Bauchmuskeln“). An den Seiten befinden sich der innere und der äußere Bauchmuskel, während im Rücken der Quadratus lumborum, der Multifidus und der Erector spinae zu finden sind. Zu den kleineren Kernmuskeln gehören der Gluteus maximus (Gesäß) sowie Latissimus dorsi (Lats) und Trapezius (Traps) im Schulter-/Rückenbereich.

Nicht zu vergessen sind die Beckenbodenmuskeln, die sich im Becken zwischen dem öffentlichen Knochen und dem Steißbein befinden. Sie sorgen für die Stabilität des Beckengürtels, die Kontrolle von Becken und Blase und stützen die Bauchorgane. Der Beckenboden ist besonders für Frauen wichtig, da er durch Geburten und die Wechseljahre geschwächt werden kann.

Unausgewogene und schwache Muskeln belasten das Gewebe und die Gelenke stärker, was unweigerlich zu Verletzungen führt, und Radfahrer sind häufig von Rücken-, Knie-, Hüft- und Schulterschmerzen betroffen. Obwohl es viele Gründe für Verletzungen geben kann, kann das Training der Körpermitte dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern. Natürlich sind auch die Passform des Fahrrads und die Fahrtechnik wichtig für ein verletzungsfreies Radfahren.

Die folgenden Übungen zielen auf Stabilität und Ausdauer ab und spiegeln die Natur des Radfahrens wider. Probieren Sie diese 5 gerätefreien Übungen an den Ruhetagen aus, um den Alltag besser zu meistern und die Leistung beim Radfahren zu verbessern. Beginnen Sie einfach mit dem Aufbau einer Gewohnheit, 2-3 Mal pro Woche für 10-20 Minuten – Sie können sie überall machen! Damit schaffen Sie die Grundlage für fortgeschrittenere Übungen und Krafttraining. Wenn Sie bereits eine Verletzung oder ein Gesundheitsproblem haben, lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten oder Hausarzt beraten, bevor Sie etwas Neues beginnen.

TOTER KÄFER“ – SIMULIERT DIE FUNKTIONELLE RUMPFSTABILITÄT BEIM RADFAHREN

Genauso wie Sie Ihren Rumpf brauchen, um beim Treten in die Pedale stabil zu bleiben, trainiert diese Übung eine Reihe von Rumpfmuskeln, um Ihren Körper stabil zu halten, während Sie Arme und Beine ausstrecken. Der transversale Bauchmuskel, der Erector spinae, die schrägen Muskeln, der Rectus abdominis und der Beckenboden werden hier beansprucht.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.

-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte oder das Handtuch und strecken Sie die Arme über der Brust aus, so dass sie sich im 90-Grad-Winkel zum Rumpf befinden. Heben Sie die Füße vom Boden ab und beugen Sie Hüfte und Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad, so dass ein rechter Winkel entsteht.

-Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Matte. Spüren Sie den konstanten Kontakt zwischen dem unteren Rücken und der Matte und halten Sie ihn aufrecht. Die Wirbelsäule sollte für die gesamte Dauer der Übung in dieser neutralen Position bleiben.

-Halten Sie den rechten Arm und das linke Bein in Position und strecken Sie den linken Arm langsam nach hinten, über den Kopf und zum Boden. Gleichzeitig strecken Sie das rechte Knie und die rechte Hüfte und bringen die rechte Ferse zum Boden. Atmen Sie dabei weiter und vermeiden Sie eine Drehung oder Bewegung der Hüfte. Stoppen Sie die Bewegung, bevor Arm und Bein den Boden berühren oder sich der Rücken von der Matte weg zu wölben beginnt.

-Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und kehren Sie die Bewegung um.

-Wiederholen Sie die Bewegungen auf den gegenüberliegenden Seiten, wobei Sie diesmal den linken Arm und das rechte Bein in der Position halten, während sich der rechte Arm und das linke Bein zu strecken beginnen.

-Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, wobei Sie anfangs 6-8 Wiederholungen pro Seite anstreben.

Wichtige Tipps:

  • Gehen Sie langsam vor und achten Sie auf die Qualität der Bewegung.
  • Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn sich Ihr Rücken zu wölben beginnt.
  • Machen Sie es sich leichter, indem Sie nur die Arme oder nur die Beine bewegen.
  • Erschweren Sie die Bewegung, indem Sie einen Gegenstand (z. B. eine Schaumstoffrolle) halten und zwischen Händen und Knien hindurchführen.

PLANK – VERBESSERT DIE EFFIZIENZ DES RADFAHRENS IN EINER AERODYNAMISCHEN POSITION

Die Plank-Position ist eine vertraute Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und die Grundlage für progressivere Übungsvarianten bildet. Sie können wählen, ob Sie die Planke auf den Händen (hohe Planke) oder auf den Unterarmen ausführen möchten. Anfänger werden feststellen, dass die Unterarme eine bequemere Ausgangsposition sind.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.

-Ausgangsposition: Beginnen Sie in der von Ihnen gewählten Plank-Position mit dem Gesicht nach unten, wobei die Unterarme nach vorne zeigen (oder die Hände, wenn es sich um eine „High Plank“ handelt) und die Zehen den Boden berühren. Die Ellbogen oder Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden.  

-Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Körpermitte anzuspannen. Ziehen Sie das Steißbein nach unten und halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen, ohne dass er durchhängt oder sich beugt.  

-Halten Sie die Übung zunächst 30 Sekunden lang und steigern Sie sich auf 45 Sekunden, dann auf 1 Minute.

Wichtige Tipps:

  • Halten Sie Schultern und Nacken entspannt.
  • Beginnen Sie mit der Plank-Position auf den Unterarmen und steigern Sie sich zur High Plank.
  • Wenn Sie die Planke 1 Minute lang halten können, versuchen Sie, abwechselnd auf die Schultern oder Zehen zu klopfen und dabei die Rumpfrotation zu minimieren.

SEITLICHE PLANKE – VERBESSERT DIE STABILISIERUNG BEIM AUFSTEIGEN AUS DEM SATTEL

Die seitliche Planke eignet sich hervorragend für die Stabilisierung von Hüfte und Schultern und trainiert die schrägen Muskeln und das Gesäß. Diese Übung hilft Radfahrern, der seitlichen Beugung zu widerstehen und die Kräfte zu kontrollieren, während sie von einer Seite zur anderen wippen, wie beim Bergauffahren.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.

-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie die Beine in einer Linie von der Hüfte bis zu den Füßen aus. Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter die Schulter. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Legen Sie den linken Arm an der linken Seite des Körpers ab.

-Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Körpermitte anzuspannen.

-Hebe Hüfte und Knie von der Matte und halte den Oberkörper gerade und in einer Linie, ohne ihn durchhängen zu lassen oder zu beugen.

-Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Wichtige Tipps:

  • Atmen Sie während der gesamten Übung langsam und kontrolliert.
  • Erleichtern Sie die Übung, indem Sie mit gebeugten Knien beginnen.
  • Erschweren Sie die Übung, indem Sie sich auf den Händen in die hohe Planke stellen.

HOHLKREUZ – VERBESSERT DIE RUMPFKONTROLLE FÜR HÖHERE TRITTFREQUENZEN ODER WIDERSTANDSKRÄFTE

Eine isometrische Übung, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, darunter der transversale Bauchmuskel, der geradlinige Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, die Quads, die Hüftbeuger, die inneren Oberschenkel und der Erector spinae.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch zum Liegen.

-Ausgangsposition: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und seitlich angelegten Armen auf den Boden.

-Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zum Boden, um Ihre Körpermitte anzuspannen und den unteren Rücken in den Boden zu drücken. Pressen Sie die Oberschenkel zusammen, um die Bewegung zu beginnen.

-Heben Sie die Beine hoch, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt.

-Heben Sie den Kopf vom Boden und strecken Sie die Arme über Kopf und hinter sich aus.  

-Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.

Die besten Tipps:

  • Beginnen Sie mit 10 Sekunden und arbeiten Sie darauf hin, die Position 30 Sekunden lang zu halten.
  • Atmen Sie weiter! Halten Sie den Atem nicht an.
  • Halten Sie Nacken und Schultern entspannt.

GESÄSSBRÜCKE – VERBESSERT DIE RUMPF- UND BECKENSTABILITÄT FÜR MEHR KRAFT UND LEISTUNG

Die Glute-Bridge trainiert die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den quer verlaufenden Bauchmuskel. Sie eignet sich auch hervorragend zur Dehnung der Hüften, die beim Radfahren und Sitzen viel Zeit in Beugung verbringen.

-Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch als Unterlage.

-Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Hände an den Seiten ab. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden und sind unter den Knien hüftbreit auseinander.

-Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, so dass eine Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.

-Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihre Hüften auf die Matte/das Handtuch absenken. Das ist eine Wiederholung.

-Versuchen Sie, mit 10-12 Wiederholungen zu beginnen.

Die besten Tipps:

  • Halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert.
  • Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt.
  • Vermeiden Sie es, die Hüfte zu hoch anzuheben und/oder den Rücken durchzuwölben.
  • Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie zu einer einbeinigen Brücke übergehen, indem Sie ein Bein vom Boden abheben.

Dehnung und Beweglichkeit spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stabilität der Körpermitte, um sicherzustellen, dass die funktionelle Flexibilität und der Bewegungsumfang erhalten bleiben, und um die bereits erwähnten muskulären Ungleichgewichte zu beheben, aber das ist ein anderes Mal! 

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Wie man auf einem Fahrrad mit jeder Art von Pedalen abhebt

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Ganz gleich, ob Sie mit Flat-, Käfig- oder Klickpedalen fahren, hier erfahren Sie, wie Sie einen reibungslosen Start hinlegen und mit Selbstvertrauen losfahren.

Es ist nicht leicht, das Fahrradfahren allein zu erlernen. Sie sollten sich die Grundlagen aneignen, z. B. das Gleichgewicht halten, bremsen, auf- und absteigen. Wenn Sie sich das Radfahren selbst beigebracht haben oder nach einer längeren Pause wieder in den Sport einsteigen, müssen Sie diese Fertigkeiten vielleicht nur auffrischen – vor allem, wie Sie auf Ihr Rad auf- und absteigen.

Dieser schnelle, einfache Leitfaden kann Ihnen dabei helfen, eine reibungslose Ausführung zu erreichen und Ihrem Ziel einen Schritt näher zu kommen.

Wie man mit flachen Pedalen auf dem Fahrrad abhebt

Mit diesen Tipps lernen Sie, wie Sie auf einem Fahrrad mit flachen Pedalen abheben können. Das sagt Jeff Crume, Radsporttrainer, der bei Wenzel Coaching Anfängern das Fahren beibringt.

Neigen Sie das Fahrrad leicht nach links, führen Sie das rechte Bein über den Rahmen und stellen Sie den rechten Fuß auf das Pedal. Stellen Sie sich vor, dass die Kurbel (oder der Vorbau, an dem die Pedale befestigt sind) eine Uhr ist, und stellen Sie das rechte Pedal (oder das linke, wenn sich diese Seite bequemer anfühlt) in die 2-Uhr-Position (wenn links, in die 10-Uhr-Position).

Dies ist die Startposition. Mit dem rechten Fuß in der Startposition und dem linken Fuß auf dem Boden, stellen Sie sich auf das Pedal und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite – so, als würden Sie die Treppe hinaufgehen – drücken Sie nach unten und nach vorne. Dadurch wird das Fahrrad nach vorne geschoben.

Während Sie mit dem rechten Bein nach unten und vorne drücken, heben Sie das linke Bein an, so dass Ihr Fuß in der 12-Uhr-Position auf das linke Pedal trifft.

Dann fahren Sie das linke Bein bis zur 6-Uhr-Position herunter, während das rechte Bein bis zur 12-Uhr-Position hochkommt. Und schon sind Sie bereit für Ihren sanften Pedaltritt!

Wie man auf einem Fahrrad mit Käfig- oder Klickpedalen abhebt

Klickpedale sind dafür bekannt, dass sie die Effizienz und Leistung beim Radfahren verbessern, da Sie nicht nur nach unten drücken, sondern auch nach oben ziehen. Wenn Sie sich für den Umstieg entscheiden, können Sie mit etwas Glück ein paar ernsthafte Leistungssteigerungen freischalten. Doch bevor Sie zu den Rennen aufbrechen, müssen Sie die Kunst des An- und Abschnallens auf dem Fahrrad beherrschen.

Wenn Sie beim Training in der Halle Klickpedale benutzt haben, ist Ihnen der Vorgang nicht fremd – und es ist eine gute Idee, in der Halle zu üben, bevor Sie nach draußen gehen. Allerdings ist das erste Anschnallen im Freien etwas komplizierter, und manche Fahrer fallen anfangs um (keine Schande, das passiert auch den Besten von uns!).

Befolgen Sie diese Schritte, um zu starten, während Sie angeschnallt sind, damit Sie nicht umfallen, so Greg Waggoner, B.S. in Sportwissenschaften, Radsporttrainer beim Team Wilpers Coaching und ehemaliger Profi-Mountainbiker.

Wenn Sie Straßenradfahrer sind, sollten Sie die folgenden Schritte in einer sicheren Umgebung wie einem Park, einem gepflasterten Radweg oder einem Bürgersteig üben. Wenn Sie Mountainbiker sind, suchen Sie sich eine flache Grasfläche im Park oder im Wald, sagt Waggoner. Sie können diese Anweisungen auch verwenden, um auf ein Fahrrad mit Käfigpedalen zu steigen.

Stellen Sie sich vor, dass die Kurbel Ihres Fahrrads eine Uhr ist, und stellen Sie das rechte Pedal (oder das linke, wenn das für Sie bequemer ist) auf die 6-Uhr-Position und stellen Sie sich auf das Fahrrad. Zum Einrasten schieben Sie die rechte Fußspitze nach vorne und verlagern das Gewicht nach hinten, bis Sie ein Klicken hören – so wissen Sie, dass Sie eingerastet sind. Drehen Sie dann das Pedal um, um Ihren Fuß in die 2-Uhr-Startposition zu bringen (oder in die 10-Uhr-Position, wenn Sie mit dem linken Fuß fahren).

Starten Sie mit dem rechten Bein, indem Sie das rechte Pedal in die 6-Uhr-Position bringen. Wenn das linke Pedal die 12-Uhr-Position erreicht, beugen Sie das linke Bein, um das Pedal zu treffen.

Schieben Sie die linke Fußspitze über das Pedal und haken Sie sie vorne in Ihre Schuhplatte ein. Führen Sie dann das Pedal in die 6-Uhr-Position, während Sie einrasten. Schauen Sie bei Bedarf kurz nach, und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie ein paar Umdrehungen brauchen, um das Pedal vollständig einzuhängen.

Setzen Sie sich auf den Sattel und treten Sie weiter in die Pedale.

Wenn Sie mit Käfigpedalen fahren, befolgen Sie die gleichen Schritte, aber achten Sie darauf, dass es ein bis zwei Umdrehungen dauern kann, bis Ihr linker Fuß im Käfig ist.

Wie Sie mit dem Klickpedalfahren beginnen, ohne umzufallen

Ein weiterer Grund, den Start zu meistern, abgesehen von einem reibungslosen Start: Die Fähigkeit, sich einzuklippen, kann über Ihre Endzeit entscheiden, wenn Sie eines Tages ein Rennen fahren wollen. „Wenn Sie den ersten Zug bergab verpassen, kann dies zu einem Rückstand von 10 bis 15 Sekunden führen“, sagt Waggoner. Auch wenn Sie keine Rennen fahren, aber Ihre Fahrzeiten verbessern wollen, kann ein sanfter Start Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Vergessen Sie auch nicht, den Absprung zu üben. Wenn Sie gerade erst lernen, mit Klickpedalen zu fahren, ist es ebenso wichtig, dass Sie lernen, wie Sie sicher vom Rad absteigen. Waggoner schlägt vor, wie Sie den Abstieg angehen:

Wenn Sie Klickpedale oder Pedale mit Käfig verwenden, wählen Sie aus, welchen Fuß Sie vor dem Anhalten zuerst loslassen möchten. (Wenn es für Sie bequemer ist, können Sie auch beide loslassen.)

Lösen Sie Ihren Fuß, indem Sie Ihren Knöchel vom Fahrrad wegdrehen – tun Sie dies, bevor Sie zum Stehen kommen.

Wenn Sie mit dem linken Bein absteigen, sollte sich Ihr rechtes Bein etwa in der 6-Uhr-Position befinden. Steigen Sie mit dem linken Bein ab, wenn Sie zum Stillstand kommen.

Achten Sie schließlich auf Ihre Umgebung und vermeiden Sie es, sich beim Anhalten auf bewegliche Gegenstände wie Autos zu stützen. Überprüfen Sie den Boden auf Gegenstände wie Steine oder Schutt, die Sie zum Ausrutschen und Stürzen bringen könnten, sagt Waggoner. Wenn Sie bergab zum Stehen kommen, achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig bremsen und vermeiden Sie es, die vorderen Bremsen zu stark zu betätigen, da Sie sonst nach vorne fallen könnten, fügt er hinzu.

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Wie schnell verliere ich meine Fahrradfitness?

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Vielleicht sind Sie im Urlaub und Ihr Fahrrad ist nicht eingeladen, oder Sie laborieren an einer Verletzung. Hier erfahren Sie, was die Wissenschaft darüber sagt, wie schnell Sie Ihre Fahrradfitness verlieren können – und wie Sie sie wiedererlangen können.

In einer perfekten Welt würden wir alle ununterbrochen trainieren und unsere Fitness linear steigern, während wir daran arbeiten, auf dem Rad schneller und stärker zu werden. Aber irgendwann können Krankheit, Verletzungen, mechanische Probleme oder einfach das Leben selbst jeden Trainingsplan durcheinander bringen. Selbst im besten Fall ist am Ende einer langen Saison eine relative Ruhe- und Erholungsphase notwendig, sowohl geistig als auch körperlich – wenn Sie Ihr Fahrrad nach dem letzten Rennen der Saison schon einmal für ein paar Wochen in einer Fahrradkiste verstaut haben, wissen Sie das. Aber wie lange dauert es, nachdem man monatelang im Sattel gesessen hat, bis man seine Radfitness verliert?

Niemand sieht es gerne, wenn die Spitzenfitness im Rennen dazu führt, dass man 15 Minuten nach der Fahrt den Leistungsmesser neu kalibriert und darauf besteht, dass er unmöglich so niedrig sein kann, wie er für die Herzfrequenz und die Anstrengung anzeigt. (Das haben wir alle schon erlebt, und es macht keinen Spaß.) Aber der Verlust der Radfitness passiert nicht so schnell, wie Sie vielleicht befürchten.

Wie schnell verliere ich meine Radfitness? Was die Wissenschaft sagt

Gut trainierte, erfahrene und sehr fitte Ausdauersportler können innerhalb von zwei bis vier Wochen etwas von ihrer aeroben Fitness einbüßen, während Sportler mit einem niedrigeren Ausgangsniveau und einer kürzeren Trainingshistorie unter Umständen ein paar Wochen Pause einlegen können, ohne dass der anfängliche Einbruch größer ist. Mit anderen Worten: Ein höheres Ausgangsniveau bedeutet einen schnelleren Abfall von der Spitze.

Bei hochtrainierten Personen, die ihre Fitness beibehalten und auf einem höheren Niveau bleiben als ihre sitzenden Kollegen, gleicht sich dieser Verlust jedoch nach etwa acht Wochen aus. Wenn Sie Ihre Fitness erst kürzlich erlangt haben, ist es wahrscheinlich, dass sie bei einer längeren (8+) wöchigen Auszeit vollständig verloren geht.

Wenn es um die technischen Aspekte des Radfahrens geht, ist Erfahrung der Schlüssel. Diejenigen, die schon länger im Freien Rad fahren, können wahrscheinlich auch längere Auszeiten überstehen, ohne dass sich ihre Fahrfähigkeiten wesentlich verschlechtern.

Die Teilnahme an anderen körperlichen Aktivitäten wirkt sich auf diese Rate aus, ebenso wie die Verringerung der Trainingsvariablen. Der Umfang kann ohne große Auswirkungen deutlich verringert werden, vorausgesetzt, die Intensitätshäufigkeit wird beibehalten (was logischerweise die Grundlage eines Taperings ist). Im Extremfall können jedoch bereits einige Tage Bettruhe zu einem Verlust der Leistungsfähigkeit führen. Während also eine Woche Bettruhe mit Krankheit einen kurzen Einbruch der Radfitness zur Folge haben kann, hat es keine großen (wenn überhaupt) negativen Auswirkungen auf die allgemeine Radfitness, wenn man im Urlaub das Rad zurücklässt, aber täglich läuft, oder hier und da ein paar Sprinttrainings auf dem Hotelrad absolviert.

Was ist mit dem Alter? Es überrascht nicht, dass das Alter eine Rolle dabei spielt, wie schnell Sie Ihre Radfitness verlieren. Am einen Ende des Spektrums, wenn es um die reine Muskelkraft geht, konnten Jugendliche im Alter von 10 bis 13 Jahren eine vierwöchige Trainingspause ohne Einbußen überstehen. Am anderen Ende des Spektrums erlitten ältere (65-75 Jahre alte) Männer und Frauen über einen längeren Zeitraum hinweg größere Kraftverluste in ihren Quads als ihre jüngeren (20-30 Jahre alten) Kollegen. Es ist auch bekannt, dass die VO2-Maximalkapazität bei Masters-Athleten mit zunehmendem Alter zwar unweigerlich abnimmt, dass aber ein fortgesetztes Ausdauertraining die Verluste um etwa die Hälfte reduzieren kann. Daher wirkt sich ein Trainingsverlust auf Masters-Athleten unverhältnismäßig stark aus, da sie zusätzlich zu den typischen Abbaureaktionen auch mit normalen altersbedingten Veränderungen zu kämpfen haben.

Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihr Fahrrad nicht mit in den Urlaub oder auf die Arbeit nehmen können – Sie werden in dieser kurzen Zeit nicht viel an Fitness verlieren. 

Wo Sie zuerst Ihre Fahrradfitness verlieren werden

Die grundlegende Tatsache bei Trainingsanpassungen ist, dass sie sich ohne fortgesetzte Trainingsreize wieder umkehren. Aus kardiovaskulärer Sicht sind VO2-max-Verluste bei Trainingsverzicht umfassend untersucht worden, wobei sich ein Rückgang normalerweise erst nach etwa zwei Wochen bemerkbar macht. Die Verluste sind unterschiedlich, aber im Allgemeinen treten sie in den ersten 7-8 Wochen nach dem Trainingsstopp proportional und progressiv auf und liegen zwischen 5-20 %.

Anfänglich kann ein Verlust des Blutvolumens bereits zwei Tage nach Beendigung des Trainings eintreten und bis zu 2-4 Wochen nach der Beendigung des Trainings einen Verlust von etwa 5-10 % erreichen, was zu einer Verringerung des Schlagvolumens (der mit jedem Herzschlag gepumpten Blutmenge) und einem Anstieg der Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung um etwa den gleichen Prozentsatz wie der Volumenverlust führt (obwohl sich dies, wie bei der VO2 max, bei zuvor hochtrainierten Sportlern nach längerer Zeit tendenziell abflacht).

Nach einer fünfwöchigen Trainingspause zeigten die jungen Rennradfahrer auch eine Abnahme der Anzahl der roten Blutkörperchen, des Hämoglobins und des Hämatokrits, was ihre allgemeine Fähigkeit zum Sauerstofftransport beeinträchtigt.  Es gibt jedoch nicht nur schlechte Nachrichten: Die positiven morphologischen Veränderungen durch Ausdauertraining wie Radfahren bleiben länger bestehen, und die Zunahme der Herzgröße und -kraft ging auch nach 60 Tagen nicht zurück.

Auch im Stoffwechsel kommt es zu Veränderungen. Zu den ersten Veränderungen nach Beendigung des Ausdauertrainings gehört eine Abnahme der Insulinempfindlichkeit, die oft schon nach wenigen Tagen einsetzt. Die Glykogenspeicher in den Muskeln nehmen innerhalb eines Monats ab. Der Ruhestoffwechsel nimmt ab, wobei bei einigen Radfahrern innerhalb von fünf Wochen eine Zunahme der Körpermasse zu verzeichnen ist. Das Austauschverhältnis der Atemluft steigt bei Radsportlern nach vier Wochen des Entzugs an, was bedeutet, dass der Körper stärker auf Kohlenhydrate angewiesen ist und weniger effizient Fette zur Energiegewinnung während des Trainings verbrennt. Außerdem beginnen die Laktatwerte im Blut innerhalb von drei bis vier Wochen nach dem Training anzusteigen, obwohl hochtrainierte Athleten langfristig (4 Wochen und länger) immer noch höhere Laktatschwellen als sitzende Personen haben.

Auf muskulärer Ebene beginnt eine Abnahme der mitochondrialen Enzymaktivität innerhalb von etwa zwei Wochen nach dem Trainingsstopp, was zu einem Verlust der oxidativen Kapazität führt – oder, einfacher ausgedrückt, die Muskeln verlieren ihre Fähigkeit, Sauerstoff so effizient zu nutzen, was zu mehr Ermüdung führt. Andere muskuläre Veränderungen treten tendenziell langsamer auf. Bei Ausdauersportlern kann sich der Anteil der ermüdungsresistenten Muskelfasern vom Typ I (langsam zuckende Muskeln) und vom Typ IIA (schnell zuckende, glykolytische Muskeln) nach etwa acht Wochen verringern. Die Gesamtkraft bleibt in der Regel etwa vier Wochen lang erhalten, obwohl die Spitzenleistung etwas früher abzunehmen beginnt.

Wie lange dauert es, bis ich wieder fit auf dem Rad bin?

Wie lange es dauert, bis man wieder fit ist, hängt von vielen der zuvor genannten Faktoren ab: Auszeit, gewünschtes Fitnessniveau, Aktivitätsniveau während der Auszeit, Alter und Vorerfahrung.  Hochtrainierte Leistungssportler werden zwar mit einer höheren VO2-Maximalleistung und einem höheren Fitnessniveau wieder einsteigen, müssen aber auch eine höhere Kante erklimmen. Athleten mit geringerem Leistungsniveau können ihr früheres Niveau nach etwa der Hälfte bis zwei Dritteln der Auszeit wieder erreichen, während Spitzensportler für jede Woche der Auszeit etwa zwei Wochen Umschulung einplanen müssen, um ihre Spitzenfitness wieder zu erreichen.

Manche Verbesserungen gehen schneller vonstatten: Innerhalb des ersten Trainingsblocks der Saison beginnt sich die Herzfrequenz zu normalisieren, die Substratausnutzung verbessert sich und das Fahren fühlt sich einfach „normaler“ an. Erwarten Sie aber auch nicht, dass Sie schon nach zwei Wochen wieder Bestzeiten aufstellen können.

Um den Prozess der Wiederherstellung der Fahrradfitness zu beschleunigen, sollten Sie ein intensives Training in Erwägung ziehen, was bei einer stoßfreien Aktivität wie dem Radfahren etwas sicherer ist. Die Forschung hat gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) (kurze, harte Wiederholungen) ähnliche (oder in manchen Fällen sogar bessere) kardiovaskuläre und muskuläre Anpassungen bewirkt als gleichmäßiges Ausdauertraining und somit eine effiziente Methode zur Maximierung der verfügbaren Trainingszeit darstellt.

Berücksichtigen Sie auch das Krafttraining! Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining für Radsportler die Kraft und Effizienz beim Radfahren verbessert und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.

Zu vermeidende Fehler beim Wiederaufbau der Radsportfitness

Obwohl Überlastungsverletzungen beim Radfahren seltener auftreten als beim Laufen, gibt es sie dennoch, wobei der untere Rücken und das vordere Knie besonders anfällig sind. Erwarten Sie also nicht, dass Sie direkt dort weitermachen können, wo Sie aufgehört haben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die wiederholte Belastung der Knie und die lange nach vorne gebeugte Haltung beim Radfahren zu gewöhnen.

Gewöhnen Sie sich auch langsam an das Terrain. Niedrige Trittfrequenzen und Steigungen erhöhen den Druck auf die vorderen Kniegelenke. Fangen Sie also nicht gleich in der ersten Woche nach einer Pause mit dem Everest an. Für zögerliche Fahrer ist es auch besser, einige einfachere Straßen zu fahren, um die Fahrtechnik aufzufrischen, bevor sie sich an technischere Strecken wagen.

Denken Sie auch daran, dass eine der körperlichen Veränderungen, die mit dem Entzug einhergehen, darin besteht, dass Sie während des Trainings mehr Energie aus Kohlenhydraten beziehen.  Sparen Sie nicht an der Flüssigkeitszufuhr und nehmen Sie ein oder zwei zusätzliche Gels mit, auch wenn Sie glauben, dass Sie sie nicht brauchen – Ihr Körper könnte nach der Hälfte der Fahrt etwas anderes behaupten.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine Weile nicht im Sattel sitzen! Wird es zu Veränderungen kommen? Sicher, aber ein paar Wochen Auszeit vom Radfahren werden die jahrelangen Anpassungen an das Fahren nicht auslöschen. Das Leben passiert, körperliche und geistige Erholung ist zwischen den Saisons notwendig, und der Prozess der Wiederherstellung der Fitness kann seine eigene Belohnung sein.

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WAS SIND SCHOTTERRENNEN?

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Schotterrennen und -veranstaltungen haben in den letzten Jahren explosionsartig an Popularität gewonnen – aber worum geht es dabei eigentlich? Und warum lieben die Menschen das Schotterfahren und -rennen so sehr?

10 GRÜNDE, WARUM SCHOTTERRENNEN FANTASTISCH SIND

Weniger Autos.

Eine der größten Beschwerden von Radfahrern, die auf der Straße fahren, oder von denen, die sich dafür entscheiden, nicht auf der Straße zu fahren, ist die Gefahr, einem abgelenkten Autofahrer zu begegnen. Auf Schotter- und Feldwegen gibt es naturgemäß weniger Verkehr, und wenn man doch ein Auto sieht, fährt es wahrscheinlich viel langsamer als auf asphaltierten Straßen. Wenn Sie sich beim Training keine Sorgen um Ihre Sicherheit machen müssen, können Sie sich einfach zurücklehnen und die Fahrt genießen.

Einsteigerfreundlich.

Schotterrennen sind bei Radfahrern aller Leistungsklassen beliebt. Egal, ob Sie um einen Platz auf dem Profi-Podium kämpfen oder einfach nur ins Ziel kommen wollen – bei diesen Veranstaltungen ist für jeden etwas dabei. Viele Teilnehmer melden sich für Schotterrennen an, weil sie das Erlebnis suchen, mit Freunden an einem fantastischen Ort zu fahren. Und nicht nur das: Viele Veranstaltungen bieten verschiedene Längenoptionen an. Anstatt sich für die zermürbende 200-Meilen-Option anzumelden, können Sie sich für die viel angenehmeren 40 Meilen auf malerischen Schotterstraßen entscheiden.Partei

Bei den meisten Schotterrennen gibt es eine große Feier, sobald Sie die Ziellinie überquert haben – und manchmal sogar eine kleine Feier an jedem Rastplatz! Als Belohnung für die harte Arbeit gibt es oft gutes Essen, Musik und Getränke mit Freunden.

Fahrräder.

Seien wir ehrlich: Schotterfahrräder sind cool. Sie haben die besten Eigenschaften von Cyclocross-, Mountain- und Rennrädern, sind schnell, bequem und machen jede Menge Spaß.

Abenteuer.

Bei Schotterrennen können Sie einige der schönsten Orte und Schotterstraßen der Welt erleben. Je nachdem, für welches Rennen Sie sich entscheiden, können Sie sich bei einem voll unterstützten Eintagesrennen ins Abenteuer stürzen oder sich bei einem selbst unterstützten Mehrtagesrennen komplett ins Gelände begeben.

Schotterrad.

Nein, Sie müssen kein Schotterrad haben, um ein Schotterrennen zu absolvieren, aber es ist sicherlich hilfreich. Ein Fahrrad mit mindestens 33c-Reifen und Scheibenbremsen ist ein Muss.

Rucksäcke.

Im Allgemeinen braucht man für Schotterrennen und Training mehr Ausrüstung. Trikottaschen können nur so viel aufnehmen.

GPS.

Ein GPS-Computer auf dem Rad, in den Sie die Route laden können, ist eine gute Investition. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihr Handy den Geist aufgibt, und Sie können Ihre Kilometer verfolgen!

Flüssigkeitszufuhr.

Schotterfahrräder haben in der Regel Halterungen für mehrere Wasserflaschen. Planen Sie vorausschauend und überlegen Sie, ob Sie Ihre Wasserflaschen durch einen Trinkrucksack ergänzen müssen.

Snacks. Schotterfahrten können schnell Ihre Energie verbrauchen!

Werkzeugsatz.

Wie bei jeder Fahrt oder jedem Rennen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Materialien haben, die Sie brauchen, um Platten, gerissene Ketten usw. zu reparieren, und Sie wissen, wie Sie etwas reparieren können, wenn es schief geht!

Egal, wo Sie sich auf Ihrer Reise zum Schotterfahren befinden, Sie können eine Schotterveranstaltung finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

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Wie man das Tretlager misst – Fahrrad Tipps und Tricks

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Ist es an der Zeit, die Kurbel des Fahrrads oder das Tretlager zu erneuern? Dieser Leitfaden ist hier, um sicherzustellen, dass Sie messen das Tretlager perfekt, wir wissen, dass viele Menschen haben Probleme mit, dass.

Die Pflege Ihrer Fahrräder ist ebenso wichtig wie das Fahren, denn nur wenn sie perfekt in Form sind, können sie ihre ursprüngliche Leistung erbringen. Ich spreche aus Erfahrung und habe gelernt, dass es für eine gute Leistung sehr wichtig ist, sein Fahrrad in einem guten Zustand zu halten.  Wir wissen, dass Fahrräder komplexe und einfache Maschinen zugleich sind, und von Zeit zu Zeit müssen wir einige Teile aktualisieren und ersetzen – wie zum Beispiel die Tretlager.

Wenn man die Fahrradkomponenten von Zeit zu Zeit erneuert, verbessert sich ihre Leistung, auch die Kurbelarme. Ob Kurbeln oder Tretlager, jedes Teil erweitert die Möglichkeiten des Fahrrads auf einzigartige Weise. Wenn Sie darüber nachdenken, Ihr Tretlager zu erneuern, ist es wichtig, dass Sie das richtige Tretlager wählen!

Tretlager – eine Einführung

Cartridge-Tretlager

Für alle, die mit Tretlagern nicht zurechtkommen, ist dies die richtige Erklärung. Ein Tretlager befindet sich an der Kreuzung der Unterrohre und des Sitzes eines Fahrradrahmens.

Die Tretlager haben zwei Lager, die man kennen muss, wenn man sie austauschen möchte. Das erste kann sich auf jeder Seite befinden, achten Sie nur darauf, dass das Pedalgelenk geeignet ist. Einige andere Dinge, auf die man hier achten sollte, sind die Kettenblätter und Pedale. Sie müssen sich frei drehen können, also stellen Sie sicher, dass die Lager richtig platziert sind.

Die Montage des Tretlagers ist ein bisschen anders, manche brauchen Distanzstücke und Sicherungsringe, aber das hängt vom Design des Tretlagers ab.

Wie man das Tretlager misst

Die Suche nach Tretlagern auf dem Markt kann sehr verwirrend sein, vor allem wenn man die richtige Tretlagergröße nicht kennt. Deshalb ist dieser Leitfaden hier, um Ihnen zu helfen, es mag schwierig erscheinen zu messen, aber es gibt keine technischen Probleme.

Werkzeuge

Das Messen eines Tretlagers mag einfach sein, aber ohne das richtige Werkzeug ist es unmöglich. Hier sind die Werkzeuge, die für eine korrekte Messung benötigt werden:

Messschieber oder metrische Lineale

Um die Innen- und Außenmaße zu messen, benötigen Sie dieses Werkzeug. Betrachten Sie es als einen Fahrradkompass!

Tretlagerspindel

Dies ist die Achse, auf der sich das Pedal dreht. Sie benötigen sie, um sie mit den Kurbelarmen zu verschrauben.

Mit dieser Sammlung von Tretlagerwerkzeug(en) sind Sie bestens für den Messprozess gerüstet.

Tretlager messen

Beginnen Sie mit einer guten Vorbereitung

Um loszulegen, müssen Sie gut vorbereitet sein, sowohl mental als auch mit dem richtigen Werkzeug. Die einzige Komponente des Tretlagers, die hin und wieder ausgetauscht werden muss, ist die Spindel, die nicht repariert werden kann.

Die Spindel muss auch gemessen werden, wenn Sie das Tretlager ersetzen wollen. Wir haben bereits erwähnt, dass Sie entweder ein metrisches Lineal oder einen Messschieber benötigen, da das Tretlager in mm gemessen wird.

Messen Sie das Gehäuse des Tretlagers

Beim Tretlagergehäuse müssen Sie beginnen, indem Sie das Fahrrad auf den Kopf stellen und dann entweder den Messschieber oder das metrische Lineal an das Gehäuse halten. Von hier aus müssen Sie die Länge von einem Ende zum anderen messen. Nicht zu vergessen die Länge der Spindel, die sich im Inneren des Gehäuses befindet. Wenn Sie alle erforderlichen Maße haben, ist es Zeit für den nächsten Schritt.

Zur Verwirrung: Die meisten Tretlagergehäuse sind zwischen 68 und 73 Millimetern lang.

Messen Sie die Spindel des Tretlagers

Im letzten Schritt müssen wir nur noch die Achse des Tretlagers messen. Dazu müssen wir zunächst die Kurbelarme entfernen. Wenn die Kurbelarme entfernt sind, messen Sie die Länge der Tretlagerachse von einem Ende zum anderen in Millimetern.

Bei einigen Fahrrädern sind die Kurbeln nicht mit Schrauben, sondern mit einer Reihe von Muttern befestigt. In diesem Fall messen Sie die Länge der Spindel, lassen aber die mit der Spindel verbundenen Teile außer Acht.

Das war’s, Sie haben das Tretlager erfolgreich gemessen!

Warum sollten Sie ein neues Tretlager kaufen?

Hochwertige Tretlager sorgen dafür, dass Sie jahrelang ohne Probleme fahren können, aber die Instandhaltung ist der schwierige Teil. Wir haben über das Tretlagergehäuse und die Lager gesprochen, die oft aus der Form geraten.

Tretlager Fahrradschlitten

Entweder können die Lager brechen oder das gesamte Tretlager kann sich lösen. Darauf müssen Sie vorbereitet sein. Wenn das passiert, werden Sie entweder übermäßige Bewegungen oder lästige Geräusche erleben, die so stark sind, dass Sie nicht in der Lage sind, in Ruhe zu fahren.

Ich erinnere mich, dass ich in den ersten Tagen meines Radfahrens beschloss, den langen Weg nach Hause zu nehmen, um die Zeit auf dem Rad ein wenig mehr zu genießen. Auf halber Strecke fing ich an, seltsame Knarzgeräusche zu hören, von denen ich annahm, sie kämen vom Tretlager meines Fahrrads. Es war so frustrierend zu fahren, aber der Vorfall hat mein Interesse an Fahrradkomponenten geweckt. Seit diesem Tag widme ich jeden dritten Sonntag im Monat der Fahrradwartung.

Deshalb ist es immer empfehlenswert, das Tretlager zu ersetzen, wenn dieses Problem auftritt. Wenn Sie sicherstellen, dass das Tretlager in gutem Zustand ist, werden Sie jahrelang problemlos fahren können.

Die verschiedenen Arten von Tretlagern

Ein Tretlager zu finden ist wirklich schwierig, das wissen wir. Es gibt verschiedene Formen und Größen, aber es gibt auch verschiedene Arten von Tretlagern. Lassen Sie uns diese im Detail besprechen, hier sind die Typen:

  • Press-Fit-Tretlager
  • Externe Tretlager
  • Cartridge-Tretlager
  • Press-Fit Tretlager

Beginnen wir zunächst mit dem Press-Fit-Tretlager. Alle Rennräder und Mountainbikes der Mittel- und Oberklasse, selbst die mit Carbonrahmen, haben Press-Fit-Tretlager. Diese Arten von Tretlagern funktionieren gut, weil ihre Lager direkt in den Rahmen des Fahrrads gepresst werden, sei es in Aluminium- oder Rennschalen, diese Schalen werden dann in den Rahmen des Fahrrads geformt.

Der Hauptgrund, warum diese Typen so gut funktionieren, ist, dass sie breitere Tretlagerschalen verwenden, die die Achsbreite nicht beeinträchtigen. Wenn dies geschieht, können Benutzer große Unterrohre installieren, dies hat keinen Einfluss auf den Fahrradrahmen in irgendeiner Weise, was eine Menge von Anpassungsmöglichkeiten eröffnet.

Press-Fit-Tretlager verbessern die Kraftübertragung zwischen Fahrer und Rahmen, da sie die Durchbiegung des Tretlagers verringern. Wenn das Ihr Hauptziel ist, dann sollten Sie auf jeden Fall für diesen Typ gehen.

Verwendung eines Tretlagerschlüssels

Externe Tretlager

Als Nächstes haben wir die externen Tretlager. Bei dieser Art von Tretlagern liegen die Patronenlager in Aluminiumschalen an der Außenseite des Tretlagergehäuses. Diese Arten von Lagern erhöhen den Übertragungsfluss, aber Sie benötigen dafür eine Achse mit größerem Durchmesser, die die Steifigkeit der Halterung erhöht.

Wenn Sie diesen Typ an Ihrem Fahrrad montieren, erhöht sich die allgemeine Robustheit, aber es kann auch eine Menge Nachteile geben. Alles kann hier schief gehen, wenn die Lager nicht richtig installiert sind, dann könnten sie viel schneller sterben als erwartet.

Es wird auch empfohlen, Keramiklager zu kaufen, weil sie erstaunlich leichtgängig sind. Überprüfen Sie auch die Breite des Gehäuses, bevor Sie sich ein solches Tretlager zulegen.

Cartridge-Tretlager

Werfen wir einen Blick auf einen anderen Tretlagertyp für Fahrräder. Das Cartridge-Tretlager ist ein Tretlager der alten Schule, das in verschiedene Arten von Fahrrädern eingebaut wird. Sie haben einen kleinen Innendurchmesser und die Achslager sind in einem Metallzylinder versiegelt.

Diese Art von Tretlagern kann nicht ersetzt werden, wenn sie einmal kaputt sind, muss man sie einfach austauschen. Ich würde jedoch empfehlen, ein Tretlager zu wählen, das zu Ihrem Fahrstil passt. Wenn Sie zum Beispiel eine bessere Kraftübertragung mit weniger Flex suchen, sollten Sie sich für Press-Fit-Innenlager entscheiden. Ich benutze Press-Fit-Tretlager an meinem Fahrrad und sie sind erstaunlich in Bezug auf die Kraftübertragung zwischen meinem Fahrrad und mir.

Welchen Tretlagertyp sollten Sie wählen?

Die Leute suchen nach Tretlagern, aber meistens wissen sie gar nicht, was sie wollen oder was das Beste für sie wäre. Selbst wenn Sie die Leute nach Begriffen wie Spindellänge, Spindelkomponente oder sogar Spindeldurchmesser fragen, werden sie keine Ahnung haben, wovon Sie sprechen.

Daher ist es sehr wichtig zu wissen, welche Art von Tretlager für Sie am besten geeignet ist. Diese Tretlager werden auch nach Rahmentyp und -größe unterschieden, da einige Carbonrahmenmodelle nur für eine einzige Art von Tretlager geeignet sind.

Meiner Erfahrung nach sind hochwertige Tretlager immer die bessere Wahl. Sie halten länger und haben eine bessere Leistung als ihre billigen Gegenstücke.

Wir haben bereits über die verschiedenen Arten von Tretlagern gesprochen, nun liegt es an Ihnen, das beste für sich selbst auszuwählen. Vergewissern Sie sich nur, dass das Tretlager, das Sie wählen, vollständig mit Ihrem Fahrrad kompatibel ist. Tretlager mit Gewinde sind aber auch eine gute Option!

FAQs

Was ist ein Tretlager an einem Fahrrad?

Ein Tretlager wird verwendet, um die Fahrradkurbel mit dem Rahmen eines Fahrrads zu verbinden. Dadurch kann sich die Kurbelgarnitur des Fahrrads unabhängig drehen.

Sind Tretlager mit Gewinde besser?

Tretlager mit Gewinde sind einfach, zuverlässig und leicht zu montieren. Sie sind leichter zu warten und bieten eine sichere Gewindeschnittstelle, die sie weniger anfällig für Geräuschprobleme macht. Die Kompatibilität ist groß, aber die Wahl des richtigen Tretlagers sollte allein vom Rahmen Ihres Fahrrads und Ihren Fahrvorlieben abhängen.

Rekapitulation

Das Ausmessen des Tretlagers ist nicht kompliziert, Sie müssen nur die richtigen Fähigkeiten und das richtige Werkzeug mitbringen. Der gesamte Prozess kann in wenigen Minuten abgeschlossen werden. Eine weitere wichtige Sache, die wir in diesem Leitfaden besprochen haben, sind die verschiedenen Arten von Tretlagern, von denen jedes seine eigenen Vor- und Nachteile hat.

Wir hoffen, dass Sie nach der Lektüre dieses Leitfadens in der Lage sind, alle Messungen ohne Probleme selbst vorzunehmen. Solltest du irgendwelche Probleme oder Fragen haben, melde dich einfach in den Kommentaren bei uns!

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8 Gründe, warum Sie Spin Class ausprobieren sollten

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In den wärmeren Monaten nutzen Radfahrer gerne die Vorteile des Wetters und fahren draußen. Aber wenn die Temperaturen steigen und es zu heiß ist, um auf die Straße oder den Weg zu gehen, ist ein Spinning-Kurs eine gute Alternative. Radfahren in geschlossenen Räumen bietet viele Vorteile, die über ein großartiges Training hinausgehen.

Zunächst einmal bieten viele Studios und Fitnessstudios eine Vielzahl von Kursen an – einige sind nur 20 Minuten lang, andere 90 Minuten -, so dass Sie immer ein Training in Ihren Zeitplan einbauen können. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben oder lieber zu Hause bleiben möchten, können Sie sich auch für Heimtrainer entscheiden, die Kurse von Anbietern wie Peloton oder iFit direkt in Ihr Wohnzimmer übertragen. Bonus: In den anfängerfreundlichen Kursen von Peloton lernen die Teilnehmer zum Beispiel die richtige Form und Technik.

Im Folgenden finden Sie acht weitere Vorteile von Spinning-Kursen und warum Sie unbedingt an einem Kurs teilnehmen sollten, der Sie neugierig gemacht hat.

Die 8 Vorteile des Spinning-Kurses

1. Jeder kann mitmachen

Spinning gehört zu den Dingen, die ein wenig einschüchternd wirken, wenn man es noch nie gemacht hat.

Und wenn Sie bereits über die nötige Ausdauer verfügen, um Hügel zu erklimmen und lange Strecken im Freien zurückzulegen, sind Sie umso besser gerüstet, einen Spinning-Kurs zu absolvieren. Sowohl Studios als auch Heimtrainer bieten auch längere, fortgeschrittenere Kurse an.

2. Sie machen eine neue Erfahrung

Es versteht sich von selbst, dass ein Spinning-Kurs nicht dasselbe ist wie das Radfahren im Freien.

Wenn man draußen unterwegs ist, gibt es oft nur dich und die Stimme in deinem Kopf. Das kann gut sein, wenn man in die Natur flüchten und den Kopf frei bekommen will, aber es kann auch schlecht sein, wenn die Stimme einem sagt, man solle nach Hause fahren. Ein Kurs bringt Abwechslung – vor allem, wenn man die Motivation eines Lehrers hat, der einen anspornt. (Denn seien wir ehrlich, es gibt Momente, in denen man das Intervalltraining nicht alleine durchziehen möchte).

3. Sie haben motivierende Unterstützung

Bei einem Indoor-Cycling-Kurs sind alle, vom Kursleiter bis zu den anderen Teilnehmern, da, um Sie zu ermutigen und zu unterstützen.

Es kann sehr schwierig sein, allein auf dem Fahrrad zu sitzen und eine besonders anspruchsvolle Strecke zu bewältigen. Manchmal ist der erste Instinkt, aufzugeben. Aber wenn andere Menschen um einen herum sind, will man weitermachen und beweisen, dass man das, was man angefangen hat, auch zu Ende bringen kann. Das ist genau das, was ein Spinning-Kurs bewirkt. Und diese Einstellung kann und wird Ihnen auch auf der Straße zugute kommen.

Wenn Sie draußen bereits eine großartige Gemeinschaft von Radfahrern gefunden haben, bieten Indoor-Kurse die gleiche Kameradschaft und Verantwortlichkeit, nur in einer anderen Umgebung.

4. Ihr gesamter Körper wird einbezogen

Ein Spin-Kurs ist nicht nur gut für die Muskeln – von den Beinen bis zur Körpermitte -, sondern auch ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das die Durchblutung verbessert, die Ausdauer steigert, die Stimmung hebt und chronischen Problemen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes vorbeugt.

Und durch dieses intensive Herz-Kreislauf-Training verbrennen Sie auch eine Menge Kalorien. King sagt, dass der Durchschnitt bei 400 bis 600 Kalorien pro Kurs liegt, aber sie hat schon erlebt, dass einige Teilnehmer mehr verbrennen, wenn sie besonders hart und lange trainieren.

Bei einigen Indoor-Cycling-Kursen werden sogar Handgewichte verwendet, um den Oberkörper zu trainieren, denn Radfahren ist in erster Linie ein Training für den Unterkörper. So können Sie in einer 45-minütigen Einheit Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihre Körpermitte trainieren. (Denken Sie nur daran, mit dem Treten aufzuhören oder sehr langsam zu fahren, wenn Sie den Oberkörper trainieren!)

5. Sie erzielen ähnliche Ergebnisse wie beim Reiten im Freien

Das Radfahren im Freien kann mehrere Stunden dauern, und die meisten Menschen haben unter der Woche nicht so viel Zeit. Daher ist ein Indoor-Cycling-Kurs zu Hause, in einem Fitnessstudio oder in einem Studio eine großartige Option, wenn Ihr Terminkalender voll ist und Sie nur eine Stunde oder weniger Zeit haben, um zu trainieren.

Aber keine Sorge – ein kürzeres Training bedeutet nicht, dass Sie nicht die gleichen Vorteile haben wie ein längeres Training. In vielen Kursen werden hochintensive Intervalle angeboten, mit denen Sie Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Fitness in kürzerer Zeit steigern können als mit einem längeren, aber gleichmäßigen Training auf der Straße.

6. Geringe Belastung

Indoor-Cycling belastet Ihre Gelenke nicht so sehr wie andere Formen des Ausdauertrainings, z. B. Laufen.

Das macht es zu einer guten Wahl für Menschen, die nach einer Verletzung noch nicht wieder zu 100 Prozent einsatzfähig sind, für ältere Erwachsene, die nach einer Möglichkeit suchen, aktiv zu bleiben, ohne ihre Gelenke zusätzlich zu belasten, oder für Menschen, die an Arthritis leiden.

7. Sie können den Spin-Kurs zu Ihrem eigenen machen

Auf der Straße kann man die Steigung eines Berges nicht verringern, wenn man an diesem Tag keine Lust hat, ihn zu besteigen. Das Schöne an einem Spinning-Kurs ist jedoch, dass Sie ihn an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können. Der Kursleiter leitet Sie an, aber Sie können das Training jederzeit ändern.

Sie müssen zum Beispiel während des Oberkörpertrainings nicht auf dem Rad bleiben, wenn Sie sich auf festem Boden sicherer fühlen. Sie können auch langsamer fahren, wenn es nötig ist – Sie müssen nicht befürchten, fallen gelassen zu werden. Und wenn der Kurs Sie dazu motiviert, sich noch mehr anzustrengen, können Sie vielleicht versuchen, mit Ihrem Freund neben Ihnen ein Rennen zu fahren.

Jeder im Kurs ist dazu da, sein Bestes zu geben und gleichzeitig die motivierende Stimmung der Gruppe zu genießen. Egal, wie du dich fühlst, mach weiter und zieh dein Ding durch.

8. Dein Fahrrad bekommt eine Pause

Ein paar Spinning-Kurse geben nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Fahrrad eine Pause von den Elementen. Regen, Schmutz und Schnee setzen Ihren Komponenten mit der Zeit zu. Wenn Sie nur einige Ihrer Trainingseinheiten durch Spinning-Kurse ersetzen, haben Sie die Möglichkeit, neue Teile zu kaufen und einzubauen oder Ihr Fahrrad in die Werkstatt zu bringen, um es zu überholen.

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