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Ein 4-Wochen-Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihre Ausdauerbasis schnell aufzubauen

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Mit diesem einfach zu befolgenden Plan können Sie in nur wenigen Wochen hart trainieren.

Puristen predigen oft, dass man sich auf die Radsaison nur dann richtig vorbereiten kann, wenn man sechs Wochen lang nur Fahrten mit niedriger Geschwindigkeit und geringer Intensität absolviert, bevor man den Hammer fallen lässt und loslegt – vor allem, wenn man sich mit einer ausgelassenen Gruppenfahrt amüsieren will. Das ist kein Problem, wenn Sie ein Profifahrer sind, der nichts als Zeit und ein Gehalt zum Fahren hat, aber für den Rest von uns ist das kostbare Zeit, die wir einfach nicht haben. Zum Glück ist es auch unnötig.

Die besten HIIT-Workouts für Radsportler

„Für Profis, die 20 bis 30 Stunden pro Woche fahren können, ist ein langes Grundlagentraining angemessen“, sagt der erfahrene Trainer Jeb Stewart, C.S.C.S., Inhaber des Online-Coaching-Unternehmens Endurofit. „Aber wenn Sie nur die Hälfte davon schaffen, ist das fast kontraproduktiv, weil Sie nicht genug Zeit im Sattel verbringen, um einen Trainingsstress auszulösen.“ Stress ist der Schlüssel. Wenn Sie keine Zeit haben, Ihr System langsam zu belasten, müssen Sie kürzere Fahrten mit gezielten Anstrengungen unternehmen, um die Fitnessanpassungen zu stimulieren, sagt Stewart. „In einem 90-minütigen Tempo-Intervall-Training kann man die gleiche Trainingsbelastung erreichen wie bei einem dreistündigen Ausdauerlauf.

Sie müssen immer noch Zeit im Sattel einplanen, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, bei längeren Fahrten auf dem Rad zu sitzen, aber Stewarts konzentrierter Vier-Wochen-Trainingsplan wird eine solide Fitnessgrundlage für die kommende Saison schaffen. Um Schmerzen zu Beginn der Saison vorzubeugen, sollten Sie sich vor und nach jedem Training aufwärmen und abkühlen und sich zwischen den Intervallen fünf Minuten lang erholen.

So verwenden Sie diesen Plan: Sehen Sie sich zunächst die unten aufgeführten Trainingseinheiten an und machen Sie sich mit den einzelnen Typen und Zonen vertraut. Dann folgen Sie dem Vier-Wochen-Plan, um schnell fit zu werden.

Die Workouts

Schnelles Pedalieren: Drehen Sie sich schnell und in guter Form. Die aktiven und die Erholungsphasen sind gleich lang. Dies verbessert die Effizienz der Tretbewegung und erhöht die Trainingsintensität.

Tempo mit großem Gang: Fahren Sie einen größeren Gang mit einer bestimmten Trittfrequenz im Tempobereich. (Wenn die Knie zu schmerzen beginnen, verringern Sie den Gang und erhöhen Sie die Trittfrequenz, um stattdessen ein normales Tempotraining zu absolvieren). Dies verbessert die muskuläre Ausdauer und erhöht die Trainingsbelastung.

Tempo: Fahren Sie Intervalle mit 90+ Umdrehungen pro Minute in der Tempo-Zone. Dies erhöht die aerobe Fitness, die muskuläre Ausdauer und die Trainingsbelastung.

Ausdauer: Fahren Sie zwei bis fünf Stunden lang in der Ausdauerzone mit einer angenehm hohen Trittfrequenz. Dies steigert die muskuläre Ausdauer, die aerobe Fitness und die Fettverbrennung.

Hügel: Fahren Sie in den Ausdauer- und Tempobereichen auf hügeligem Terrain, indem Sie den Gang und die Trittfrequenz nutzen, um die Anstrengung zu kontrollieren. Dies verbessert die muskuläre Ausdauer und die allgemeine Kraft.

HR-Zonen und T-Power

Schwellenherzfrequenz (HR): Durchschnittliche HR oder Leistung für ein 20-minütiges Zeitfahren oder eine 1-stündige harte Gruppenfahrt

Schwellenleistung: Durchschnittliche Leistung für ein 20-minütiges Zeitfahren minus 5 % dieses Wertes

Schwellenwert (T): 95 bis 105 % der T-HR/91 bis 105 % der T-Leistung

Aktive Erholung: <68% von T HR/<55% von T Leistung

Ausdauer: 69 bis 83 % der T HR/56 bis 75 % der T power

Tempo: 84 bis 94 % der T-HR/76 bis 90 % der T-Leistung

Woche 1

Montag: Aus

Dienstag: 1 Stunde mit 5 Sätzen von 5 x 15-Sekunden-Intervallen mit schnellem Treten

Mittwoch: 1 Stunde in der Active Recovery Zone

Donnerstag: 1 Stunde mit 3 x 10-minütigen Tempointervallen im großen Gang bei 50 bis 70 U/min

Freitag: 1 Stunde in der Active Recovery-Zone

Samstag: 2 bis 3 Stunden in der Ausdauerzone

Sonntag: 1 Stunde in der Zone Aktive Erholung

Woche 2

Montag: Aus

Dienstag: 1,5 Stunden mit 4 Sätzen von 5 x 30-Sekunden-Intervallen mit schnellem Treten

Mittwoch: 1 Stunde in der Active Recovery Zone

Donnerstag: 1,5 Stunden mit 3 x 15-minütigen Big Gear Tempo-Intervallen bei 60 bis 80 U/min

Freitag: 1 Stunde in der Active Recovery-Zone

Samstag: 3 bis 4 Stunden Hills

Sonntag: 1,5 bis 2 Stunden in der Active Recovery Zone

Woche 3

Montag: Aus

Dienstag: 2 Stunden mit 3 Sätzen von 5 x 1-minütigen schnellen Pedalierintervallen

Mittwoch: 1 Stunde in der Active Recovery Zone

Donnerstag: 2 Stunden mit 2 x 20-minütigen Tempo-Intervallen

Freitag: 1 Stunde in der Active Recovery-Zone

Samstag: 4,5 Stunden Hills

Sonntag: 1,5 bis 2 Stunden in der Active Recovery Zone

Woche 4

Montag: Aus

Dienstag: 1 Stunde leichtes Pedalieren

Mittwoch: 1,5 Stunden mit 5 x 30-Sekunden-Intervallen mit schnellem Treten und 1 x 10-Minuten-Intervall mit Tempo

Donnerstag: 1 Stunde in der aktiven Erholungszone

Freitag: Aus

Samstag: Gruppenfahrt, Jahrhundert oder Hammerfest

Sonntag: 1 Stunde in der Active Recovery Zone

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8 Gründe, warum Sie Spin Class ausprobieren sollten

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In den wärmeren Monaten nutzen Radfahrer gerne die Vorteile des Wetters und fahren draußen. Aber wenn die Temperaturen steigen und es zu heiß ist, um auf die Straße oder den Weg zu gehen, ist ein Spinning-Kurs eine gute Alternative. Radfahren in geschlossenen Räumen bietet viele Vorteile, die über ein großartiges Training hinausgehen.

Zunächst einmal bieten viele Studios und Fitnessstudios eine Vielzahl von Kursen an – einige sind nur 20 Minuten lang, andere 90 Minuten -, so dass Sie immer ein Training in Ihren Zeitplan einbauen können. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben oder lieber zu Hause bleiben möchten, können Sie sich auch für Heimtrainer entscheiden, die Kurse von Anbietern wie Peloton oder iFit direkt in Ihr Wohnzimmer übertragen. Bonus: In den anfängerfreundlichen Kursen von Peloton lernen die Teilnehmer zum Beispiel die richtige Form und Technik.

Im Folgenden finden Sie acht weitere Vorteile von Spinning-Kursen und warum Sie unbedingt an einem Kurs teilnehmen sollten, der Sie neugierig gemacht hat.

Die 8 Vorteile des Spinning-Kurses

1. Jeder kann mitmachen

Spinning gehört zu den Dingen, die ein wenig einschüchternd wirken, wenn man es noch nie gemacht hat.

Und wenn Sie bereits über die nötige Ausdauer verfügen, um Hügel zu erklimmen und lange Strecken im Freien zurückzulegen, sind Sie umso besser gerüstet, einen Spinning-Kurs zu absolvieren. Sowohl Studios als auch Heimtrainer bieten auch längere, fortgeschrittenere Kurse an.

2. Sie machen eine neue Erfahrung

Es versteht sich von selbst, dass ein Spinning-Kurs nicht dasselbe ist wie das Radfahren im Freien.

Wenn man draußen unterwegs ist, gibt es oft nur dich und die Stimme in deinem Kopf. Das kann gut sein, wenn man in die Natur flüchten und den Kopf frei bekommen will, aber es kann auch schlecht sein, wenn die Stimme einem sagt, man solle nach Hause fahren. Ein Kurs bringt Abwechslung – vor allem, wenn man die Motivation eines Lehrers hat, der einen anspornt. (Denn seien wir ehrlich, es gibt Momente, in denen man das Intervalltraining nicht alleine durchziehen möchte).

3. Sie haben motivierende Unterstützung

Bei einem Indoor-Cycling-Kurs sind alle, vom Kursleiter bis zu den anderen Teilnehmern, da, um Sie zu ermutigen und zu unterstützen.

Es kann sehr schwierig sein, allein auf dem Fahrrad zu sitzen und eine besonders anspruchsvolle Strecke zu bewältigen. Manchmal ist der erste Instinkt, aufzugeben. Aber wenn andere Menschen um einen herum sind, will man weitermachen und beweisen, dass man das, was man angefangen hat, auch zu Ende bringen kann. Das ist genau das, was ein Spinning-Kurs bewirkt. Und diese Einstellung kann und wird Ihnen auch auf der Straße zugute kommen.

Wenn Sie draußen bereits eine großartige Gemeinschaft von Radfahrern gefunden haben, bieten Indoor-Kurse die gleiche Kameradschaft und Verantwortlichkeit, nur in einer anderen Umgebung.

4. Ihr gesamter Körper wird einbezogen

Ein Spin-Kurs ist nicht nur gut für die Muskeln – von den Beinen bis zur Körpermitte -, sondern auch ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das die Durchblutung verbessert, die Ausdauer steigert, die Stimmung hebt und chronischen Problemen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes vorbeugt.

Und durch dieses intensive Herz-Kreislauf-Training verbrennen Sie auch eine Menge Kalorien. King sagt, dass der Durchschnitt bei 400 bis 600 Kalorien pro Kurs liegt, aber sie hat schon erlebt, dass einige Teilnehmer mehr verbrennen, wenn sie besonders hart und lange trainieren.

Bei einigen Indoor-Cycling-Kursen werden sogar Handgewichte verwendet, um den Oberkörper zu trainieren, denn Radfahren ist in erster Linie ein Training für den Unterkörper. So können Sie in einer 45-minütigen Einheit Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihre Körpermitte trainieren. (Denken Sie nur daran, mit dem Treten aufzuhören oder sehr langsam zu fahren, wenn Sie den Oberkörper trainieren!)

5. Sie erzielen ähnliche Ergebnisse wie beim Reiten im Freien

Das Radfahren im Freien kann mehrere Stunden dauern, und die meisten Menschen haben unter der Woche nicht so viel Zeit. Daher ist ein Indoor-Cycling-Kurs zu Hause, in einem Fitnessstudio oder in einem Studio eine großartige Option, wenn Ihr Terminkalender voll ist und Sie nur eine Stunde oder weniger Zeit haben, um zu trainieren.

Aber keine Sorge – ein kürzeres Training bedeutet nicht, dass Sie nicht die gleichen Vorteile haben wie ein längeres Training. In vielen Kursen werden hochintensive Intervalle angeboten, mit denen Sie Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Fitness in kürzerer Zeit steigern können als mit einem längeren, aber gleichmäßigen Training auf der Straße.

6. Geringe Belastung

Indoor-Cycling belastet Ihre Gelenke nicht so sehr wie andere Formen des Ausdauertrainings, z. B. Laufen.

Das macht es zu einer guten Wahl für Menschen, die nach einer Verletzung noch nicht wieder zu 100 Prozent einsatzfähig sind, für ältere Erwachsene, die nach einer Möglichkeit suchen, aktiv zu bleiben, ohne ihre Gelenke zusätzlich zu belasten, oder für Menschen, die an Arthritis leiden.

7. Sie können den Spin-Kurs zu Ihrem eigenen machen

Auf der Straße kann man die Steigung eines Berges nicht verringern, wenn man an diesem Tag keine Lust hat, ihn zu besteigen. Das Schöne an einem Spinning-Kurs ist jedoch, dass Sie ihn an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können. Der Kursleiter leitet Sie an, aber Sie können das Training jederzeit ändern.

Sie müssen zum Beispiel während des Oberkörpertrainings nicht auf dem Rad bleiben, wenn Sie sich auf festem Boden sicherer fühlen. Sie können auch langsamer fahren, wenn es nötig ist – Sie müssen nicht befürchten, fallen gelassen zu werden. Und wenn der Kurs Sie dazu motiviert, sich noch mehr anzustrengen, können Sie vielleicht versuchen, mit Ihrem Freund neben Ihnen ein Rennen zu fahren.

Jeder im Kurs ist dazu da, sein Bestes zu geben und gleichzeitig die motivierende Stimmung der Gruppe zu genießen. Egal, wie du dich fühlst, mach weiter und zieh dein Ding durch.

8. Dein Fahrrad bekommt eine Pause

Ein paar Spinning-Kurse geben nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Fahrrad eine Pause von den Elementen. Regen, Schmutz und Schnee setzen Ihren Komponenten mit der Zeit zu. Wenn Sie nur einige Ihrer Trainingseinheiten durch Spinning-Kurse ersetzen, haben Sie die Möglichkeit, neue Teile zu kaufen und einzubauen oder Ihr Fahrrad in die Werkstatt zu bringen, um es zu überholen.

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Radsport- und Triathlon-Ergänzungen: Machen sie dich schneller?

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Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn Sie nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen, über Ihre normale Ernährung aufnehmen, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Nahrungsergänzungsmittel sind hergestellte Produkte, die Nährstoffe wie Vitamine, Proteine oder Mineralien enthalten. Zwar hat jedes Ergänzungsmittel seine eigene Funktion, aber in der Regel werden Ergänzungsmittel verwendet, um wichtige Nährstoffe in die normale Ernährung zu integrieren. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es immer ratsam, zunächst einen Arzt zu konsultieren.

Machen Radsport-Ergänzungen Sie schneller?

Sie müssen nicht viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um schneller zu werden. Die meisten wichtigen Nährstoffe, die Sie brauchen, um ein schneller und gesunder Radfahrer zu sein, können Sie durch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung erhalten.

Dennoch gibt es eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel, von denen fast jeder Ausdauersportler zusätzlich zu seiner normalen Ernährung profitieren kann. Substanzen wie Kohlenhydrate und Elektrolyte werden zum Beispiel oft während des aeroben Trainings verbraucht. Aus diesem Grund müssen Sie wahrscheinlich zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte in Ihre Ernährung aufnehmen, um den Elektrolythaushalt und die Glykogenspeicher zu erhalten.

ANPASSUNGSFÄHIGES TRAINING

Mit einem Training, das sich an Ihre Bedürfnisse anpasst, erzielen Sie jedes Mal das richtige Training.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Defizite in Ihrer Ernährung ausgleichen und sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie für Ihr Training benötigen. Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen, schneller zu werden, indem sie Ihnen dabei helfen, die benötigten Nährstoffe zu erhalten.

Neben der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Deckung Ihres Trainingsbedarfs gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einfach wegen ihrer leistungsfördernden Wirkung einnehmen können. Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Beta-Alanin und Kreatin. Es ist unwahrscheinlich, dass Ihre Ernährung diese zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel erfordert, aber es gibt leistungsfördernde Effekte, die mit ihrer Einnahme einhergehen können.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?

Die Entscheidung darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind, hängt von einer Reihe von Variablen ab. Die wichtigste ist Ihre individuelle Physiologie, Ernährung und Gesundheit. Was für den einen Sportler gut ist, ist für Sie vielleicht nicht das Richtige, und was für einen anderen Sportler ein Problem darstellt, hat für Sie vielleicht gar keine negativen Auswirkungen. Ebenso reagieren wir alle unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, was bedeutet, dass es keine allgemeingültige Formel für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt.

Generell sollten Sie Ihre Ernährung genauer unter die Lupe nehmen, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Gibt es Möglichkeiten, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, effizienter in Ihre normale Ernährung zu integrieren? Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Unnötige Nahrungsergänzungsmittel können schädliche Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit haben.

Auch für Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht die gleichen Vorschriften wie für andere Medikamente und Substanzen. Im Allgemeinen sollten Sie sich immer über die Marke des Nahrungsergänzungsmittels informieren, das Sie einnehmen möchten. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie außerdem ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, das von NSF International oder Informed Sport zertifiziert wurde.

Nahrungsergänzungsmittel zur Erholung, vor dem Training und zur Flüssigkeitszufuhr

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie und Ihre Ernährung geeignet sind, ist es an der Zeit zu überlegen, welche Ergänzungsmittel Sie einnehmen möchten. Jedes Nahrungsergänzungsmittel hat seine eigenen Vorteile, Nachteile und Vorbehalte, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie es einnehmen. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die häufig von Ausdauersportlern eingenommen werden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Koffein

Die Einnahme eines Koffeinpräparats zwischen sechzig und dreißig Minuten vor dem Training oder Rennen erhöht nachweislich die Ausdauerleistung und die Konzentration beim Fahren. Diese gut belegten Leistungsvorteile, gepaart mit zahlreichen unterstützenden Forschungsergebnissen, machen Koffein zu einem beliebten Prä-Workout-Zusatz für Ausdauersportler. Die Vorteile von Koffein haben jedoch auch ihre Grenzen. Die Wirkung von Koffein scheint je nach genetischer Veranlagung zu variieren, und die Wirkung von Koffein ist bei regelmäßiger Einnahme von Koffein geringer.

Kohlenhydrate

Zwar können Sie einen Großteil des Kohlenhydratbedarfs Ihres Körpers mit den regulären Mahlzeiten decken, doch ist es oft notwendig, zusätzlich zu den Mahlzeiten Kohlenhydrate zuzuführen, um die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Sie können Kohlenhydratpräparate in der Stunde vor der Fahrt einnehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Glykogenspeicher so voll wie möglich sind, und auch während der Fahrt. Die Standardempfehlung lautet, 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde in einem Verhältnis von 2:1 zwischen Glukose und Fruktose zu sich zu nehmen. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass Sportler bis zu 140 g pro Stunde in einem Verhältnis von 1:1 aufnehmen können.

Mehr über Kohlenhydrate und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können, erfahren Sie in diesem Artikel: Wie Sie Kohlenhydrate für maximale Leistung nutzen

Beta-Alanin

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die konsequente Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Beta-Alanin über einen längeren Zeitraum hinweg die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und die Muskelermüdung verringern kann. Leider ist die Forschung über die Verwendung von Beta-Alanin bei Ausdauersportlern noch nicht schlüssig. Einige Untersuchungen haben zwar gezeigt, dass es den Beginn der neuromuskulären Ermüdung verzögern kann, aber es fehlt an Untersuchungen über die Auswirkungen auf Anstrengungen, die länger als dreißig Minuten dauern. Abgesehen davon scheint es keine wirklichen Nachteile bei der Einnahme von Beta-Alanin zu geben, und es gibt einen potenziellen Vorteil, was es letztendlich zu einem beliebten Mittel für Ausdauersportler macht.

Hydratation und Elektrolyte

Die Zufuhr von Elektrolyten vor, während und nach dem Training kann Ihnen helfen, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten, da der Natriumspiegel während des Trainings sinkt. Ob Sie zusätzliche Elektrolyte in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, hängt jedoch von mehreren Variablen ab. Je länger Ihr Training dauert, je heißer die Bedingungen sind und je salzhaltiger Ihr Schweiß ist, desto wichtiger ist es, zusätzliche Elektrolyte in Ihre normale Ernährung aufzunehmen. Dies gilt auch, wenn Sie eine natriumarme Ernährung einhalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie zusätzliche Elektrolyte zu sich nehmen sollten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Studien haben gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin die Muskelmasse und -kraft während des Widerstandstrainings wirksam erhöht. Dies wiederum kann Ihre einzelnen Maximalsprints verbessern. Kreatin wird normalerweise durch den Verzehr von tierischen Proteinen wie rotem Fleisch, Schweinefleisch und Geflügel gewonnen.  

Obwohl die Vorteile beträchtlich zu sein scheinen, hat die Einnahme von Kreatin für Radsportler einen entscheidenden Nachteil: die Gewichtszunahme. Die Einnahme von Kreatin führt dazu, dass der Körper mehr Wasser einlagert, was zu mehreren Pfund zusätzlichem Wassergewicht führen kann. Letztendlich ist Kreatin zwar für einige Radsportler nützlich, für viele lohnt es sich jedoch nicht.

Kollagen

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende und strukturell wichtigste Protein des Körpers. Durch die Verankerung der Zellen untereinander hält dieses elastische Protein den Körper zusammen. Dieses Protein ist lebenswichtig für Knochen, Knorpel, Bindegewebe, Haut und Gedärme. Die Einnahme von Kollagen kann dazu beitragen, die Gesundheit der Gelenke zu verbessern und die Genesung von Verletzungen zu fördern.

Sie können Kollagen auf natürliche Weise durch Lebensmittel auf Knochenbasis wie Knochenbrühen, Grillen und Fleisch am Knochen aufnehmen. Für Sportler, die sich pflanzlich ernähren, sind Beeren, Blattgemüse und Kürbis ebenfalls Möglichkeiten zur natürlichen Aufnahme von Kollagen. Allerdings ist es in der Regel schwierig, das gesamte benötigte Kollagen sowohl bei einer pflanzlichen als auch bei einer Ernährung mit tierischen Proteinen zu sich zu nehmen. Deshalb ist die Einnahme von Kollagen für die meisten Ausdauersportler eine gute Wahl. Es hat für die meisten Athleten einen Vorteil: Unsere Ernährung enthält regelmäßig zu wenig Kollagen, und es kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Kohlenhydrate und Eiweiß

Wenn Sie nach dem Training zusätzliche Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, kann dies den Erholungsprozess Ihres Körpers unterstützen. Wenn Sie in den Stunden nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß in einem Verhältnis von vier zu eins zu sich nehmen, können Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dies wiederum kann dazu beitragen, dass Ihr Körper das für die Muskeleiweißsynthese benötigte Eiweiß und die Kohlenhydrate erhält, die er benötigt, um seine Glykogenspeicher für das nächste Training wieder aufzufüllen. Alles in allem schadet es der Leistung nicht, wenn Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, und es erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den benötigten Brennstoff in der zur Verfügung stehenden Zeit zu sich nehmen.

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Die 8 größten Vorteile des stationären Fahrrads

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Zu den Vorteilen des Trainings auf dem Heimtrainer gehören Ausdauer, Kraft für den Unterkörper, Sicherheit vor Unfällen im Straßenverkehr und Fettabbau. Und das ist nur der Anfang.

Radfahren im Freien ist ein großartiges, schonendes Training, aber nicht jeder fühlt sich beim Radfahren wohl, und das Wetter spielt nicht immer mit Ihrem Trainingsplan mit.

Zum Glück können Sie die gleichen gesundheitsfördernden Vorteile auch beim Indoor-Cycling nutzen, denn es gibt eine Fülle von stationären Fahrrädern und Fahrrad-Apps. Und wenn Sie sich zum ersten Mal in den Sattel schwingen, bieten viele Indoor-Bikes und Radmaschinen On-Demand-Workouts und Anleitungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Hier finden Sie einige der größten Vorteile des Trainings auf dem Heimtrainer. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mit Indoor-Cycling Kalorien verbrennen, Ihre Ausdauer verbessern und vieles mehr – ohne Ihr Zuhause verlassen zu müssen.

8 Vorteile des stationären Fahrradtrainings

1. Es ist schonend für Ihre Gelenke

Das Aufsteigen auf ein Fahrrad ist ein gelenkschonendes Cardiotraining, das empfindliche Gelenke schont. In der Tat wird Radfahren häufig in der Reha bei Gelenkproblemen eingesetzt, da es einige der Auswirkungen anderer Trainingsformen wie Laufen eliminiert.

2. Es stärkt Ihre Unterkörpermuskulatur

Es ist wichtig, die Gelenke im Alter gesund zu halten, um Steifheit und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Gelenke, die in der Lage sind, sich in ihrem vollen Bewegungsumfang zu bewegen, helfen den sie umgebenden Muskeln, während des Trainings mehr Kraft zu gewinnen, wodurch Ihr Training effektiver wird.

Glücklicherweise ist die Gelenkfreundlichkeit einer der Hauptvorteile des Radfahrens auf einem stationären Fahrrad.

Regelmäßiges Radfahren kann sogar dazu beitragen, Steifheit und Gelenkschmerzen zu verringern, die bei Menschen mit Arthrose häufig mit Bewegung verbunden sind.

Und da die Indoor-Bike-Geräte das Terrain im Freien simulieren, trainieren Sie beim Auf- und Absteigen aus dem Sattel gezielt Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln.

3. Verbrennt jede Menge Kalorien

Wenn Sie abnehmen möchten, kann Indoor Cycling Ihnen dabei helfen. Bleiben Sie konsequent bei Ihren Radfahrübungen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang Rad zu fahren. Anfänger sollten sich ein bis zwei Indoor-Cycling-Trainings pro Woche vornehmen.

Ihr Kalorienverbrauch hängt weitgehend von der Intensität Ihres Trainings ab. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auf dem Heimtrainer.

Eine 155 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang auf einem stationären Fahrrad radelt, kann laut Harvard Health Publishing bei moderatem Tempo etwa 252 Kalorien und bei starkem Tempo 278 Kalorien verbrennen.

Die gleiche Person mit einem Gewicht von 155 Pfund, die 30 Minuten lang in einem sportlichen Tempo von 16 bis 19 Meilen pro Stunde radelt, kann jedoch etwa 421 Kalorien verbrennen.

Bedenken Sie, dass diese Zahlen nur Schätzungen sind und dass Ihr Kalorienverbrauch unter anderem von Ihrem biologischen Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Ruheumsatz abhängt.

Hier noch ein weiterer Vorteil eines Fahrradgeräts für die Kalorienverbrennung: Sie können die Stärke des Widerstands einstellen. Auf diese Weise können Sie die Trainingsintensität erhöhen, ohne schneller in die Pedale treten zu müssen.

4. Bequem und individuell anpassbar

Eine der häufigsten Ausreden für das Training? „Ich habe einfach keine Zeit.“ Einer der Vorteile des Indoor-Radfahrens besteht darin, dass Sie so viel oder so wenig Zeit wie nötig aufwenden können – und das ganz bequem von zu Hause aus.

Einer der größten Vorteile des stationären Radfahrens besteht darin, dass das Wetter keinen Einfluss auf Ihr Training hat und Sie die Intensität durch Einstellen der Geschwindigkeit und des Widerstands kontrollieren können, sodass Sie ein Training gestalten können, das zu Ihrem spezifischen Trainingsprogramm passt.

5. Es fördert die Ausdauer

Wie viele andere Formen des Kardiotrainings fördert auch Indoor Cycling die Gesundheit Ihres Herzens und stärkt gleichzeitig Ihre muskuläre Ausdauer. Die Zeit, die Sie bei verschiedenen Widerstandsstufen im Sattel verbringen, trainiert zusammen mit der Trittfrequenz (Umdrehungen pro Minute) Ihre Muskeln im unteren Körperbereich und hält Ihre Herzfrequenz hoch.

Stationäre Fahrräder fördern die kardiovaskuläre Fitness genauso wie das Radfahren im Freien, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass man auf einem stationären Fahrrad nicht „ausrollen“ kann. Man muss kontinuierlich arbeiten“, sagt Booth.

Wenn Sie mit der Zeit stärker werden, sollten Sie den Widerstand und die Zeit, die Sie auf dem Fahrradgerät verbringen, erhöhen, um Ihre Muskeln weiter zu fordern.

6. Es ist sicherer als das Fahren auf der Straße

Laut Radfahrerstatistiken sind 25 Prozent der tödlichen Unfälle mit Radfahrern auf Autofahrer zurückzuführen, die versuchen, auf Radwegen zwischen Kreuzungen zu überholen.

Das Radfahren in geschlossenen Räumen vermeidet Gefahren durch den Autoverkehr oder gefährliche Straßen und ist daher eine gute Alternative für alle, die in einer Gegend leben, die für Radfahrer im Freien nicht geeignet ist.

7. Es kann Ihre Laune heben

Im Allgemeinen wird jede Form von regelmäßiger Bewegung und körperlicher Aktivität, einschließlich Indoor-Radfahren, mit dem Abbau von Stress und Ängsten in Verbindung gebracht.

Und die gute Nachricht ist, dass man nicht lange fahren muss, um die stimmungsaufhellende Wirkung von Indoor-Cycling-Geräten zu spüren. Schon 15 Minuten auf einem stationären Fahrrad können bei Menschen mit schweren Depressionen den Cortisolspiegel senken.

8. Es bietet Unterstützung durch die Gemeinschaft

Radfahren kann ein einschüchternder Sport sein. Wenn Sie sich nicht trauen, in der Nähe anderer Menschen zu trainieren, kann Ihnen ein Indoor-Cycling-Programm helfen, Ihre Ziele bequem und sicher von zu Hause aus zu erreichen.

Und natürlich kann es auch gesellig sein. Wenn Sie eine Radfahr-App haben oder ein Indoor-Bike besitzen, das Live-Gruppenfahrradkurse anbietet, können Sie diese Vorteile des Indoor-Cycling in einer Teamatmosphäre genießen.

Um den größten Nutzen aus dem Indoor-Cycling zu ziehen, sollten Sie die RPE-Skala (Rate of Perceptive Exertion) verwenden, um den Widerstand bei Ihrem Training anzupassen. Bei 1 treten Sie sanft in die Pedale, bei 10 geben Sie Vollgas. Schnappen Sie sich einfach Ihre Radschuhe und treten Sie in die Pedale.

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